15′ Abs and Arms Workout

15' Abs and Arms Workout

15′ Abs and Arms Workout

Per questo mese di Fitness Friday ho pensato ad un allenamento combinato con 15′ Abs and Arms Workout. Oltre al tappetino, saranno necessari due manubri da minimo 2 kg.

Scheda Workout
15' Abs and Arms Workout

Questo allenamento prevede 2 set da 4 esercizi da ripetere 2 volte. Rest di 30″ tra un set e l’altro.

Round One
  • High plank
  • Russian twist
  • Mountain climbers
  • Reverse crunch

Reverse crunch con manubrio – Posizione di partenza: supini sul pavimento, ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, braccia stese sopra la testa, mani che afferrano un manubrio. Contrarre il core e sollevare fianchi e ginocchia verso la testa. In contemporanea sollevare le braccia verso il centro del corpo. Ginocchia e braccia si incontrano. Controllare il ritorno di braccia e ginocchia alla posizione di partenza. Tenere ben adesa al pavimento la zona lombare.

Round Two
  • Lateral raise
  • Push up
  • Narrow arm row
  • Tricip dips in reverse bridge

Lateral raise: posizione eretta, gambe leggermente divaricate altezza anca – spalle; scapole addotte, e manubri di fianco al corpo. Le gambe possono essere tenute leggermente flesse, oppure tese mantenendo i glutei contratti. Sollevare i manubri lateralmente, mantenendo bloccati i gomiti leggermente flessi. Palmi rivolti verso il basso, fino a formare un angolo di 90°.

Narrow arm row – il rematore: posizione eretta, gambe leggermente divaricate altezza anca – spalle. Ginocchia leggermente flesse. Facendo perno sui fianchi, torace parallelo al pavimento e schiena piatta. Abbassare i manubri a terra. Tirare le spalle verso il basso. Contrarre le scapole, il core, piegare leggermente i gomiti per portare i manubri verso i fianchi. Gomiti adesi al corpo.

Tricip dips in reverse bridge: Seduto sul pavimento. Palmi sul tappetino, dietro il corpo. Spalle ruotate all’indietro, schiena dritta. Sostenere il corpo sui palmi delle mani e sui talloni, sollevare i glutei. Flettere i gomiti e abbassare i fianchi per eseguire un dip per i tricipiti. Spingere i fianchi verso il soffitto, in linea con il busto, inclinando la testa all’indietro. Mantenere la posizione qualche secondo, scendendo con i fianchi eseguendo i dip.


Se hai dubbi su qualcuno degli esercizi proposti, puoi contattami qui, anche se sei interessato ad un percorso di personal trainer o di coaching motivazionale on line.

Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.

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