Allenati al parco

Chiara R.

Allenati al parco

Lo scorso mese ti ho parlato di come l’allenamento outdoor consenta di migliorare la fisicità del corpo nel modo più naturale possibile, per questo oggi ti propongo una scheda di potenziamento muscolare per allenarti al parco. L’occorrente è: il peso del proprio corpo e un parco vicino casa.

Circuito di tonificazione muscale

Questo è solo un mero esempio, la tua fantasia o l’aiuto di una coach come me potranno dare vita ad altre schede workout. Le schede possono e devono essere create in base all’obiettivo finale che ci si prefissa e in base anche all’attrezzatura disponibile nei percorsi vita.

Questa seduta di allenamento è da alternare ad altre sedute di allenamento cardiovascolare.

  • 5 minuti di warm up (alternare): un giro di corsa, saltelli a ginocchia alte, saltelli con ginocchia alte laterali, spinte delle gambe avanti e indietro, jumping jack
  • 20 salti laterali sul posto a piedi uniti, per lato
  • 30 piegamenti sulla panca per il tricipite surale
  • 20 push – up con rialzo frontale (appoggiando le mani sulla panca e mantenendo la posizione classica dei push – up)
  • 20/30 knee up to knee lift: sfruttando la panca come se fosse uno step alto, in piedi a gambe unite, salire prima con la gamba destra e dopo con la gamba sinistra, che appoggia solo l’avampiede; si scende quindi con la sinistra e dopo con la destra
  • 30 crunch in appoggio su panca
  • 20 push – up con rialzo posteriore (appoggiando i piedi sulla panca)
  • 30 crunch reverse su panca

Il circuito è da ripetere n-volte per un totale di 30 minuti di allenamento, alla fine del quale occorrerà fare dello stretching per allungare e distendere i muscoli.


In alcuni parchi cittadini o spesso a ridosso di impianti sportivi, sono presenti delle scalinate che possono essere utilizzate per un vertical running. Questo è un intensissimo allenamento di running che incrementa notevolmente il consumo di calorie, potenzia l’apparato cardio-vascolare, l’apparato respiratorio, la forza e la resistenza degli arti inferiori.

Il vertical running può essere eseguito alla termine del consueto allenamento cardiovascolare, per dare uno “sprint” finale alla propria seduta oppure come surplus di un allenamento di tonificazione. Ricorda addominali, glutei e gambe vengono notevolmente sollecitati, soprattutto se si mantiene un buon ritmo per almeno 5 minuti consecutivi. 


Se sei interessato ad un servizio di coaching on line, puoi contattami qui.

Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.

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