10′ Full Body Workout for Beginners

10' Full Body Workout for Beginners

10′ Full Body Workout for Beginners

Da quando sono mamma i miei allenamenti sono brevi ma mirati, ecco perché apro i workout 2024 del Fitness Friday con 10′ Full Body Workout for Beginners.

Scheda Workout

Questo allenamento prevede 1 set da 10 esercizi. Ogni esercizio è da svolgere per 45 secondi. 15 Secondi di rest tra un esercizio e l’altro.

  • Jumping Jack
  • High knees – corsa sul posto con l’aggiunta del movimento verticale delle braccia e il sollevamento delle ginocchia all’altezza dei fianchi o leggermente più in alto.
  • Regular squat
  • Side lunge
  • Russian Twist – seduti, gambe flesse e parte bassa della schiena dritta. Rotazione del torso da un lato all’altro. Per rendere più intensivo l’esercizio, si possono reggere dei pesi, come un manubrio, una palla medica o un kettlebell.
  • Donkey kicks – posizione quadrupede, sollevare una gamba per volta, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, senza modificare la posizione del bacino, contraendo l’addome. Per rendere più intensivo l’esercizio, si può usare una fascia elastica tenuta sopra le caviglie.
  • Walking Plank – partendo dal fondo del tappetino, si cammina con le mani verso la testa del tappetino assumendo la posizione di plank. Tre respiri profondi e si cammina indietro, tornando in posizione eretta.
  • Low plank
  • Glute bridge – supini a terra con le braccia aderenti al pavimento, avvicinare i piedi al bacino e sollevare i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto, sostare qualche secondo nel punto più alto (senza staccare i talloni o inarcare la zona lombare) e contrarre i glutei. Per intensificare l’esercizio ed eseguirlo alla perfezione, è possibile stringere tra le cosce un mattoncino di sughero.
  • Crunch

Se hai dubbi su qualcuno degli esercizi proposti, puoi contattami qui, anche se sei interessato ad un percorso di personal trainer o di coaching motivazionale on line.

Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.

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