7′ Toned Arms Workout

Se hai poco tempo ma vuoi allenare la parte alta del corpo, il Fitness Friday di Ottobre è perfetto per te. Oggi ti propongo 7′ Toned Arms Workout. Per questo workout non è richiesta alcuna attrezzatura fitness.

Scheda Workout

Questo allenamento prevede 1 set da 7 esercizi. Ogni esercizio è da svolgere per 30 secondi. Il set è da ripetere per 2 volte, 15 secondi di rest alla fine della prima ripetizione.

Tricep kickback in squat position

Estensione del tricipite classica ma in squat position con busto inclinato a 45° in avanti.

Pulse in tricep extention postion

Alla fine dell’esercizio precedente, in estensione del tricipite, “pulse” con palmi delle mani rivolte verso il basso.

Half circle

Braccia aperte altezza spalle, svolgere dei messi cerchi con le mani (palmo su – palmo giù). Busto eretto. Ginocchia leggermente flesse.

Circle

Alla fine del precedente esercizio, continuare con un cerchio completo in senso orario per 15″ e in senso anti orario per i restanti 15″. Attenzione, non oscillare con busto – bacino.

Push – ups

Oltre al classico push – ups, ti suggerisco due varianti.

• Knee Push – ups ovvero sul pavimento. Appoggiare a terra le ginocchia. Sollevare i piedi e incrociare polpacci. Per eseguire il knee push up, posizionare le mani a terra perpendicolarmente alle spalle. Contrarre il core. Lentamente, abbassare la parte superiore del corpo verso il terreno utilizzando i muscoli delle braccia e delle spalle. Dare la spinta per tornare alla posizione iniziale. Attenzione, schiena dritta; la parte superiore del corpo stabile per tutta la durata dell’esercizio.
• Wall Push – ups. Appoggiare le mani sulla parete o su un gradino ed eseguire un piegamento sulle braccia. Poi, spingere indietro staccando le mani dal piano d’appoggio, e mantenendo il core contratto. Assicurarsi di atterrare con i gomiti morbidi per evitare l’iperestensione. 

High Plank – Shoulder tabs

Vedi scheda workout 6′ Plank Challenge.

Commando

Posizione di partenza è quella del push up, con le braccia distese. Passare al low plank, appoggiandoti prima su un avambraccio poi sull’altro, e poi tornare in posizione di partenza. Mantenere il corpo il più stabile possibile senza mai oscillare con il bacino. Gambe e core contratti.

Se hai dubbi su qualcuno degli esercizi proposti, puoi contattami qui, anche se sei interessato ad un percorso di personal trainer o di coaching motivazionale on line.

Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.