ABS and Arms Workout
Per il Fitness Friday di Settembre ho studiato un workout combinato, ovvero un ABS and Arms Workout. E’ richiesto un set di manubri del peso che ognuno di noi è in grado di padroneggiare in allenamento.
Scheda Workout
Questo allenamento prevede 1 set da 7 esercizi. I primi sei esercizi sono da svolgere per 45 secondi seguiti da 15 secondi di rest. Il settimo esercizio è da svolgere per 30 secondi per ogni lato, seguito da 15 secondi di rest. Il set è da ripetere per 2 volte, per un totale di circa 15 minuti di allenamento.
Ab in and out with bicep curl
Un v – Up esteso in cui in chiusura si svolge l’esercizio per i bicipiti.
Russian twist with overhead shoulder press
Un classico russian twist, dove al centro viene eseguito un “shoudelr press” prima di twistare sul lato opposto.
Bicycle leg movement + chest press
Schiena ben ancorata al pavimento, capo compreso. Movimento lento e controllato delle gambe in bicicletta, abbinato al chest press/distensione delle braccia davanti al volto.
Tricep dips in a reverse bridge position
Reverse bridge o reverse hight plank position dove, piegando/estendendo i gomiti si svolge un movimento controllato di estensione del tricipite. Piegando i gomiti, il bacino scende verso il pavimento. Estendendo i gomiti, il bacino sale verso il cielo – addome contratto.
A leg drop and arms bench press
Ovvero un Toe touche crunches. Schiena sul pavimento. Braccia estese davanti al viso. Gambe a candela. Scendo con braccia e gambe parallelamente al pavimento, controllando il movimento con l’addome senza inarcare schiena e collo.
High plank + Tricep exention
Posizione plank alto. Un manubrio per ogni mano. Esecuzione dell’estensione del tricipite in posizione. No oscillazione del busto e bacino. Movimento lento e controllato.
Low Plank – Oblique AB
Posizione plank basso in appoggio laterale su un avambraccio, si esegue un addominale obliquo per lato.
Se hai dubbi su qualcuno degli esercizi proposti, puoi contattami qui, anche se sei interessato ad un percorso di personal trainer o di coaching motivazionale on line.
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Chiara R.