Arms Resistent Band Workout
Per il Fitness Friday di Giugno il focus è la zona alta del corpo spalle-dorsali-braccia con Arms Resistent Band Workout. L’unico attrezzo richiesto è una banda elastica, di facile ed economica reperibilità, disponibile sul mercato in resistenze diverse secondo il vostro grado di allenamento.
Consigli
- Inizialmente utilizza una banda elastica di resistenza bassa, prima di passare alla successiva. Cerca di capire la tua forza, la tua resistenza, la tua capacità.
- I movimenti devono essere sempre lenti e controllati.
- No scatti od oscillazione in fase di allenamento.
Vantaggi di un allenamento con una banda elastica
- Allenamento sicuro e a basso impatto sulle articolazioni.
- Si lavora anti gravità, ma la resistenza è applicabile in qualsiasi angolazione.
- Ci si focalizza su aree specifiche del corpo.
- Il lavoro è modulabile.
- L’attrezzatura è economica e facilmente reperibile.
Scheda workout
Questo allenamento può andare ad implementare un allenamento specifico presentato nei mesi passati, essendo un workout da 10′. Soli 10′ per allenare spalle – dorsali – braccia ma in maniera efficace ed efficiente grazie alla banda elastica.
Bicep curls
Gambe divaricate con piedi paralleli all’anca. I piedi bloccano la parte centrale della banda elastica, le estremità sono impugnate nelle mani. Palmo delle mani rivolto v/esterno.
Partenza a braccia estese lungo i fianchi. Inspirando,. llessione dell’avambraccio sul braccio. Tenere la posizione qualche secondo, espirando tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Squat
Gambe divaricate con piedi paralleli all’anca. I piedi bloccano la parte centrale della banda elastica, le estremità sono impugnate nelle mani. Palmo delle mani rivolto v/esterno.
Flesso -estensione dell’avambraccio su braccio in movimento squat.
Tricep extension
Un piede leggermente avanti rispetto all’altro. Banda elastica bloccata sotto il piede posteriore. Estremità impugnate nelle mani unite altezza cranio, con gomito piegato a 90°.
Estendere le braccia al di sopra della testa inspirando. Tenere la posizione qualche secondo. Espirando, tornare alla posizione di partenza.
Band pull -apart
Braccia tese davanti al corpo altezza spalle. Le mani impugnano l’estremità della manda elastica, tenuta ferma centralmente dai piedi divaricati altezza anca.
Movimento di apertura e chiusura delle braccia v/esterno. Nel movimento di apertura, inspirando le scapole si uniscono. Nel movimento di chiusura, espirando le scapole tornano in posizione. In apertura tenere la posizione qualche secondo, prima di tornare alla posizione di partenza.
Lateral raise
Gambe divaricate con piedi paralleli all’anca. I piedi bloccano la parte centrale della banda elastica, le estremità sono impugnate nelle mani con incrocio sul davanti. Braccia distese davanti al quadricipite. Palmo rivolto v/interno.
Inspirando, sollevare le braccia piegando i gomiti fermi non oltre le spalle. Tenere la posizione per qualche secondo ed espirando, tornare alla posizione di partenza.
Video tutorial
- I miei esercizi top per tonificare le braccia – clicca qui
- Tonificare le braccia con la banda elastica – clicca qui
- Iniziamo a tonificare spalle e braccia – clicca qui
Se hai dubbi su qualcuno degli esercizi proposti, puoi contattami qui, anche se sei interessato ad un percorso di personal trainer o di coaching motivazionale on line.
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Chiara R.