Diastasi addominale – Consigli
Dopo gli articoli di Fitness Friday dedicati all’importanza del movimento in gravidanza (clicca qui ) e dell’allenamento del pavimento pelvico (clicca qui), oggi ti parlo di Diastasi addominale – Consigli per affrontarla e prevenirla.
La maternità è un momento bellissimo per ogni donna, ma anche un periodo durante il quale il corpo cambia di giorno in giorno, si adatta per far crescere il bambino. La zona del corpo più colpita è sicuramente il “core”. L’aumento di volume della pancia può provocare il distacco dei muscoli della parte centrale dell’addome – diastasi retti. In alcuni casi, ciò può causare la comparsa dell’ernia addominale, ma anche difficoltà nel parto vaginale; nella respirazione; nel movimento.
La causa
La diastasi dei retti è causata dallo strappo del retto addominale – six pack -. I due muscoli paralleli, che corrono verso il basso lungo il lato dell’addome, sono separati da una fascia di tessuto connettivo, detta linea alba. Quando il feto inizia a crescere, il corpo si adatta per fargli spazio. Gli ormoni della gravidanza aiutano a rilassare la muscolatura e ciò può causare la separazione dei due muscoli retti paralleli, causando cosi la diastasi addominale.
Il retto addominale è un muscolo importantissimo, mantiene in posizione gli organi interni, e il venir meno della linea alba provoca il loro rigonfiamento.
Normalmente la diastasi dei retti guarisce da sola dopo il parto. In alcuni casi, può non guarire e occorre quindi intervenire, parlando anche con un medico di fiducia.
La diastasi dei retti non colpisce solo le donne in gravidanza…
Può essere provocata anche da:
- indebolimento muscolare
- obesità
- vecchiaia
- eccessiva attività fisica
- altre malattie che provocano conati intensi di vomito
- tosse cronica
Come agire
Per trattare e prevenire la diastasi dei retti occorre esercitare i muscoli addominali profondi e i muscoli del pavimento pelvico.
Nella slide sovra riportata vi sono segnati a sinistra gli esercizi consigliati, a destra quelli da evitare nel periodo di “cura” dalla diastasi addominale.
Yes, I do! – Esercizi consigliati
- Pelvic Tilt – Posizione supina, braccia lungo il corpo e i palmi rivolti verso l’alto. Gambe piegate con i piedi ben poggiati; a questo punto, eseguire una contrazione dell’addome con uno sforzo minimo. Si avvertirà un movimento di rotazione del bacino posteriore e il tratto lombare che preme contro la base d’appoggio.
- Heel slide – Posizione supina con gambe distese e piedi leggermente divaricati, far scorrere una gamba il più possibile vicino ai glutei, mantenere la posizione 5″. Far scorrere il tallone alla posizione di partenza e cambiare gamba.
- Heel slide circles
- Bent Knee raise – Posizione supina, braccia lungo i fianchi, portare i talloni al pavimento, ginocchia piegate circa a 60°. Sollevare i talloni, spingere verso l’alto le gambe sollevando anche il bacino. Contrarre l’addome e tornare lentamente alla posizione di partenza.
- Pelvic pillow squeeze – Posizione supina, ginocchia piegate che trattengono un cuscino. Piedi ben appoggiati al pavimento, paralleli all’anca. Braccia lungo i fianchi, muscoli del collo rilassati. Inspirare contrarre i muscoli addominali. Espirare, portare l’ombelico verso la colonna vertebrale, stringendo bene il cuscino tra le ginocchia. Non inarcare la schiena o portare la tensione su spalle, collo o schiena.
- Slightly hyperextended bridge – Ovvero il famoso ponte. Per l’articolo di approfondimento clicca qui.
- Lying overhead reach – Posizione supina, ginocchia piegate con angolo a circa 90°. Braccia lungo i fianchi. Alzare le braccia verso l’alto, piegando leggermente il gomito. Allungare le braccia sopra la testa, impinguando un manubrio o una bottiglia d’acqua. Espirando, portare le braccia in posizione di partenza.
- Knee to chest – ovvero alternanza di ginocchia al petto da posizione supina. Inspirare portare un ginocchio al petto contraendo l’addome, espirare e cambiare gamba.
- Abduction with core activation – Posizione supina, ginocchia piegate, ombelico schiacciato verso il pavimento. Elastico sopra il ginocchio. Inspirando, abdurre (aprire le ginocchia verso l’esterno) e contrarre l’addome. Mantenere la posizione 30″. Inspirare e rilasciare lentamente.
- Alternative leg circle – Posizione supina, gambe distese e braccia lungo i fianchi, palmi rivolti al pavimento. Addome contratto. Schiena ben aderente al pavimento. Estendere una gamba verso l’alto con dita del piede verso il soffitto. Da qui, muovere la gamba svolgendo dei ampi cerchi in senso orario e poi in senso anti orario. Addome sempre ben contratto. Abbassare la gamba e ripetere con l’opposta.
Se sei interessato, svolgo servizio di personal trainer on line, contattami qui.
Chiara R.