Pavimento pelvico – Esercizi di Yoga

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Pavimento pelvico – Esercizi di Yoga

Questo articolo ha come focus l’allenamento del pavimento pelvico attraverso alcuni esercizi di Yoga (asana). Lo scopo è di farti prendere coscienza di questa zona del corpo, che tu sia una donna o un uomo, poiché ha la stessa identica importanza.

Cos’è il pavimento pelvico

Il perineo o pavimento pelvico è un’area romboidale che si estende dalla sinfisi pubica al coccige, terminando in basso nella cavità addomino-pelvica; circondando e sostenendo l’uretra, la vescica e la vagina fino quindi all’apparato ano-rettale.

Nell’uomo il bacino si sviluppa in altezza assumendo una posizione più verticale rispetto al bacino della donna, che si sviluppa in larghezza e assume una posizione inclinata in avanti. Il complesso di muscoli sostiene quindi tutti gli organi interni.

Intuitivamente si comprende che è fondamentale prendersene cura in tonicità e resistenza per evitare incontinenza urinaria e prolasso organi pelvici; disfunzioni sessuali e della defecazione.

La disciplina yogina

… pone da sempre molta importanza a quest’area del corpo, in quanto nel pavimento pelvico è localizzato il chakra della radice “Muladhara Chakra“. Questo è il chakra della consapevolezza, dei bisogni primari e sessuali.

Le Asana consigliate

Savasana a gambe piegate

Savasana

Apasana

Apasana
Apasana a gambe leggermente divaricate

Setu Bandha Sarvangasana (Il ponte)

Setu Bandha Sarvangasana

Marjariasana (Cat & Cow)

Cat & Cow
Inspira ed entra nella posizione “cow” della mucca
Cat & Cow
Espira ed entra nella posizione del “cat” gatto

Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)

Adho Mukha Svanasana

Malasana (La ghirlanda)

Malasana

Baddha Konasana (La farfalla)

Baddha Konasana (La farfalla)

Tadasana (La montagna)

Tadasana a braccia aperte verso il cielo per accogliere il positivo e apertura del petto

Sukhasana (Easy Yoga Pose)

Sukhasana
Sukhasana – mano sinistra sul cuore e mano destra sul ventre

Setu Bandha Sarvangasana: inspiro profondamente e sollevo il bacino, espiro lentamente e abbasso il bacino. Eseguire 5 volte. Se si soffre di qualche tensione o pressione sulla zona lombo – sacrale, è possibile tenere l’anca in appoggio su un mattoncino di yoga e respirare lentamente in posizione statica.

Marjariasana: inspiro e inarco la colonna vertebrale, espiro e creo una gobba. Eseguire 5 volte.

Malasana – lo squat basso in Yoga: svolgere 5 respiri lenti e profondi, aprendo le anche con i gomiti appoggiati sulle ginocchia.

Baddha Konasana: piedi uniti, ginocchia anche leggermente sollevate e più aperta la posizione se si è più comodi po meno flessibili.

Sukhasana – posizione del loto semplice: visualizzare il respiro come una pura energia di colore rosso nella zona del perineo. Visualizzare questa luce che si espande e infonde benessere e rilassa le radici. Mantenere la posizione per minimo 5 respiri.

Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.

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