L’importanza del workout in gravidanza
Non ho mai voluto trattare questo argomento per ignoranza (ovvero non conoscenza) e poiché non sono mai stata in dolce attesa, fino ad oggi. Su di me sto sperimentando degli allenamenti “adattati” per questo particolare dolce periodo della mia vita, e da qui nasce il mio desiderio di parlare dell’importanza del workout in gravidanza.
Disclaimer
Ciò di cui andrò a trattare sono linee guide basate sulla mia personale esperienza e su studi effettuati. I consigli possono applicarsi, a mio avviso, anche a persone sedentarie e donne in meno pausa.
Seguirà a questo articolo, uno di approfondimento sull’allenamento del pavimento pelvico, importantissimo per donne e uomini.
Perché è importante continuare a muoversi
E’ scientificamente provato che una vita attiva in gravidanza può avere solo che degli effetti positivi sulla salute psico – fisica della madre e del feto.
L’attività sportiva risulta essere una misura preventiva a basso costo per tutta una serie di spiacevoli complicanze della gravidanza; inoltre riduce notevolmente il rischio di diabete mellito prestazionale, preeclamsia, ipertensione prestazionale, depressione prenatale.
Chiaramente, il fai da te è sconsigliato, occorre affidarsi alla guida del proprio ginecologo e personal trainer. In questa fase della vita, occorre porsi al primo piano in salute psico – fisica; imparare ad ascoltarsi e, se necessario, a rallentare e fermarsi la dove si sente che le forze vengono a mancare.
Le attività fisiche consigliate
In linea generale:
- Esercizi di allungamento muscolare
- Tecniche di respirazione
- Esercizi per il pavimento pelvico
- Attività aerobica moderata
- Attività di tonificazione a carico basso o possibilmente naturale
Attenzione!
E’ vietato:
- Allenarsi a temperature eccessive
- Praticare sport di contatto o che potrebbero causare cadute (equitazione ad esempio)
- Immersione subacquea
- Trekking ad alta quota (sopra i 2000 m)
- Sforzare eccessivamente le articolazioni
- Concentrarsi esclusivamente e compulsivamente sull’allenamento degli addominali
L’attività fisica va interrotta immediatamente se:
- Si nota sanguinamento o perdita di liquido amniotico
- Iniziano stati di nausea
- Si sente dolore al torace e all’addome
- Si soffre di mal di testa o vertigini
- Viene a mancare l’ossigeno
- Si hanno palpitazioni
- Si evidenzia del gonfiore eccessivo
Attività fisica nel I Trimestre
- Sessioni da 45 – 50 minuti ciascuna
- Attività di bassa intensità (ad esempio camminata veloce e nuoto libero)
- Evitare sovraccarichi eccessivi
- Rinforzare il core e i muscoli della schiena, catene cinetiche complementari
- Concentrasi sul respiro
Attività fisica nel II Trimestre
- Attività cardio di bassa intensità
- Sessioni di almeno 35 minuti
- Esercizi di allungamento muscolare e di respirazione
- Esercizi di core stability, finchè il volume della pancia lo consente
Attività fisica nel III Trimestre
- Ridimensionamento dell’attività fisica, adattandola al momento che si sta vivendo senza mai smettere di allenarsi
- Ridurre i carichi
- Aumentare i recuperi tra un esercizio e l’altro
- Eseguire esercizi di ginnastica posturale e allungamento
- Concentrarsi assolutamente sull’inspirazione ed espirazione, lenta e controllata, profonda e cosciente non meccanica
Se non sei in dolce attesa, ti consiglio…
- Cardio workout at home – clicca qui per la scheda di allenamento
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Chiara R.