L’importanza del workout in gravidanza

fitness friday - in forma con Chiara

L’importanza del workout in gravidanza

Non ho mai voluto trattare questo argomento per ignoranza (ovvero non conoscenza) e poiché non sono mai stata in dolce attesa, fino ad oggi. Su di me sto sperimentando degli allenamenti adattati” per questo particolare dolce periodo della mia vita, e da qui nasce il mio desiderio di parlare dell’importanza del workout in gravidanza.

20^ settimana - Chiara R. Pregnancy
Disclaimer

Ciò di cui andrò a trattare sono linee guide basate sulla mia personale esperienza e su studi effettuati. I consigli possono applicarsi, a mio avviso, anche a persone sedentarie e donne in meno pausa.

Seguirà a questo articolo, uno di approfondimento sull’allenamento del pavimento pelvico, importantissimo per donne e uomini.

Perché è importante continuare a muoversi

E’ scientificamente provato che una vita attiva in gravidanza può avere solo che degli effetti positivi sulla salute psico – fisica della madre e del feto.

L’attività sportiva risulta essere una misura preventiva a basso costo per tutta una serie di spiacevoli complicanze della gravidanza; inoltre riduce notevolmente il rischio di diabete mellito prestazionale, preeclamsia, ipertensione prestazionale, depressione prenatale.

Chiaramente, il fai da te è sconsigliato, occorre affidarsi alla guida del proprio ginecologo e personal trainer. In questa fase della vita, occorre porsi al primo piano in salute psico – fisica; imparare ad ascoltarsi e, se necessario, a rallentare e fermarsi la dove si sente che le forze vengono a mancare.

Le attività fisiche consigliate

In linea generale:

  • Esercizi di allungamento muscolare
  • Tecniche di respirazione
  • Esercizi per il pavimento pelvico
  • Attività aerobica moderata
  • Attività di tonificazione a carico basso o possibilmente naturale
Attenzione!

E’ vietato:

  • Allenarsi a temperature eccessive
  • Praticare sport di contatto o che potrebbero causare cadute (equitazione ad esempio)
  • Immersione subacquea
  • Trekking ad alta quota (sopra i 2000 m)
  • Sforzare eccessivamente le articolazioni
  • Concentrarsi esclusivamente e compulsivamente sull’allenamento degli addominali

L’attività fisica va interrotta immediatamente se:

  • Si nota sanguinamento o perdita di liquido amniotico
  • Iniziano stati di nausea
  • Si sente dolore al torace e all’addome
  • Si soffre di mal di testa o vertigini
  • Viene a mancare l’ossigeno
  • Si hanno palpitazioni
  • Si evidenzia del gonfiore eccessivo
Attività fisica nel I Trimestre
  • Sessioni da 45 – 50 minuti ciascuna
  • Attività di bassa intensità (ad esempio camminata veloce e nuoto libero)
  • Evitare sovraccarichi eccessivi
  • Rinforzare il core e i muscoli della schiena, catene cinetiche complementari
  • Concentrasi sul respiro
Attività fisica nel II Trimestre
  • Attività cardio di bassa intensità
  • Sessioni di almeno 35 minuti
  • Esercizi di allungamento muscolare e di respirazione
  • Esercizi di core stability, finchè il volume della pancia lo consente
Attività fisica nel III Trimestre
  • Ridimensionamento dell’attività fisica, adattandola al momento che si sta vivendo senza mai smettere di allenarsi
  • Ridurre i carichi
  • Aumentare i recuperi tra un esercizio e l’altro
  • Eseguire esercizi di ginnastica posturale e allungamento
  • Concentrarsi assolutamente sull’inspirazione ed espirazione, lenta e controllata, profonda e cosciente non meccanica
Se non sei in dolce attesa, ti consiglio…
  • Cardio workout at home – clicca qui per la scheda di allenamento
  • Year End Challenge workout – clicca qui per la scheda di allenamento
Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.

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