Fall Workout Routine
Mi fermo momentaneamente con la carrellata di Tabata Workout, studiati per te fino ad oggi, per regalarti un Fall Workout Routine. Questo è un allenamento total body composto da 3 circuiti, esercizi che conosci perfettamente e che potrai svolgere in tutta sicurezza a casa o in sala fitness.
Occorrente per il workout
- Scarpe tecniche non usurate
- Tappettino
- Manubri da minimo 2 Kg
- Cavigliere da 1.5/2 kg
Post workout
Stretching… Pensando alla sedentarietà delle tue giornate scuola/lavoro, ti propongo dei miei video tutorial di ginnastica posturale:
Scheda Workout
Ogni circuito composto da 4 esercizi. Ognuno di esso va ripetuto per 2 -3 volte in modo da poter “stressare” la muscolatura coinvolta a dovere. Alla fine di ogni circuito, rest di 30/45″.
Le cavigliere possono essere utilizzate nello svolgimento di: walking lunges (affondi frontali in camminata); squat-sumo squat; mountain climbers.
I manubri vanno utilizzati per svolgere: plank + row, shoulder press; russian twist (per intensificare la torsione e mantenere l’equilibrio).
Se a casa hai una fascia elastica di media resistenza, potresti usarla per eseguire: squat-sumo squat e plank jacks.
L’intera scheda di allenamento la puoi svolgere a giorni alterni, minimo 3 volte a settimana. Nei restanti giorni, se vuoi mantenerti attivo, puoi alternare una corsa o camminata veloce a una seduta di Pilates o Yoga.
Focus exercise – Plank + Row / Plank Jack
Esecuzione per il Plank+Row:
- Assumere la posizione del classico Plank, tenere il dorso fermo, posizionare i due manubri a terra al centro delle braccia.
- Tenere una mano a terra e con l’altra afferrare il manubrio tirandolo su facendo attenzione a tenere il braccio aderente al busto. Mantenere la posizione per alcuni secondi e riportare il peso nuovamente a terra con un movimento controllato.
- Alternare le braccia.
- Mai muovere la schiena durante l’esercizio.
- Assolutamente mai ruotare le anche mentre si solleva il peso.
Esecuzione per il Plank Jack:
- Assumere la posizione del classico Plank con le braccia distese e le mani sotto le spalle. I piedi devono stare uniti. Busto in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrarre il core/gli addominali.
- Aprire lateralmente il piede destro, riportarlo al centro. Eseguire dal alto opposto. Movimento controllato ma rapido per un lavoro anche cardio.
- Mantenere il corpo in linea retta e non muovere mai busto e fianchi.
Ricordati, se durante l’esecuzione di un qualunque esercizio dovessi sentirti stanco, surriscaldato o avere le vertigini, fermati, respira e bevi!
Mantenere la motivazione
Quando si inizia un percorso di allenamento, la motivazione è sempre alta grazie ad un obiettivo ben preciso che spesso coincide con la perdita di peso. Con il passare delle settimane, ci si accorge che questo obiettivo non può essere l’unica spinta motivazionale.
Ci saranno giorni in cui ci si alzerà demotivati, stanchi, stressati, affannati e si vorrà mollare tutto “solo per oggi”, è in questo momento che non occorre mollare la spugna. In quei giorni occorrerà ricordarsi che, grazie a quell’oretta tutta per me:
- Avrò più fiducia in me
- Sarò sempre più vicino al mio primo obiettivo
- Mi sentirò più concentrato per la giornata
- Sarò energico per tutto il giorno
- Mi sentirò più felice (grazie alle endorfine sprigionate dall’allenamento)
- Porrò più attenzione a cosa mangerò a tavola
- Domani sarà più facile allenarsi
- Stimolerò il metabolismo
- Farò qualcosa solo per me stesso e per nessun altro
- Mi sentirò più leggero, più sano
Articoli di approfondimento
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Chiara R.