20 Minutes Tabata Workout VII
I Fitness Friday del 2021 sono la dimostrazione che basta un pò di fantasia e conoscenza tecnica per creare numerose schede di allenamento come il nuovo 20 Minutes Tabata Workout VII. Focus Exercise è dedicato ai Jump Rope.
20 Minutes Tabata Workout I – clicca qui
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La scheda di allenamento
Quattro macro aree da quattro esercizi ciascuno. Ogni esercizio va svolto per 20″. Pausa di 10″ tra un esercizio e l’altro. Pausa di 60″ tra un mini circuito e l’altro. Uno di quei workout veloci come piacciono a me ma super performanti e motivanti.
Focus Exercise – Jump Rope
Jump Rope o salto con la corda non è un gioco, anche se ci riporta un pò bambini, ma un vero mezzo di allenamento fisico aerobico molto utilizzato per i cardio workout.
Questo è un esercizio che richiede resistenza cardiovascolare e muscolare.
Muscoli coinvolti
- Gastrocnemio e soleo
- Flessori ed estensori del piede e delle sue dita
- Estensori della gamba ovvero il quadricipite femorale
- Flessori della gamba ovvero il bicipite femorale
- Adduttori e abduttori
- Grande gluteo
- Deltoide e trapezio
L’indispensabile
Per i principianti è consigliata una corda in nylon, per i professionisti in acciaio rivestita in tessuto o pelle. Occorre regolare la corda in base alle proprie necessità, impugnando le maniglie con le mani e calpestandola. Per i principianti è consigliato portare le braccia all’altezza delle ascelle, per i professionisti all’altezza delle coste.
Tipologie di salti
- Double dutch – il preferito dai bambini. Nacque come gioco nel quale due corde girano in direzioni opposte e vengono saltate da uno o più giocatori simultaneamente.
- Criss-cross – il più popolare tra i pugili. Incrociare le braccia davanti e, di conseguenza anche la corda, mentre si salta, coinvolgendo maggiormente la parte superiore del corpo.
- Salto con una gamba sola – richiede un equilibrio e una coordinazione maggiore.
Attenzione: mai svolgerlo a piedi nudi e dopo lo stretching.
Tutte le schede di allenamento le trovi qui
Chiara R.