20 Minutes Tabata Workout VI

Settembre è un pò come Gennaio, il mese dei buoni propositi, allora segnate in agenda 2 – 3 appuntamenti a settimana con 20 Minutes Tabata Workout VI – Body Weight Circuits. Focus Exercise è dedicato a V-Ups.

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La scheda di allenamento

Quattro macro aree da due esercizi ciascuno. Ogni esercizio va svolto per 20″. Pausa di 10″ tra un circuito e l’altro/ ripetizione e l’altra. Il tutto va ripetuto per quattro volte per un totale circa di 16′ di workout. Training ideale per dare una sferzata al metabolismo.

Se vuoi incrementare il tempo dell’allenamento, ripetere il tutto una 5^ volta.

Focus Exercise – V – Ups

L’esercizio V – Ups viene definito anche crunch a libretto, in quanto vi è la chiusura del busto con gli arti inferiori, partendo dalla posizione supina, come per chiudere un libro.

Esecuzione

• Posizione di partenza – posizione supina su un tappetino con gambe unite e tese, braccia parallele distese sopra la testa.
• Contemporaneamente sollevare gambe e busto da terra. Portare le braccia in avanti come per voler toccare le caviglie. L’equilibrio viene mantenuto sul bacino.
• Invertire il movimento e tornare alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti

• Retto addominale
• Obliqui
• Rafforzamento del core nel complessivo e dei muscoli della parte posteriore

Questo esercizio richiede grande flessibilità e attenzione, svolto frettolosamente può causare lesioni nella zona lombari.

Errori comuni da evitare

Mai staccare completamente il busto dal pavimento, la parte lombare deve rimanere sempre appoggiata. Movimento lento e controllato, evitando slanci con le braccia. Il lavoro deve focalizzarsi sul “core”, nessun altro muscolo deve venir coinvolto. Non appoggiare braccia e gambe nella fase di esecuzione, per mantenere la tensione nella zona addominale.

Variazioni

• Per principianti: sollevare il busto dal pavimento e le gambe, flesse ad angolo di 45 gradi .
• Per esperti: sollevare le gambe il più in alto possibile, finché non diventano perpendicolari al pavimento. Portare le braccia tese verso il busto, cercando di toccare le dita dei piedi con le mani.
• Per intensificare l’esecuzione, utilizzare un paio di manubri leggeri. Tenere un manubrio in ogni mano a braccia estese e poi eseguire i tradizionali V-Up.

Tutte le schede di allenamento le trovi qui

Chiara R.