20 Minutes Tabata Workout III

Terzo appuntamento con i 20 Minutes Tabata Workout III, ideale anche in Estate per un allenamento performante, intenso, mirato ma veloce… pensando a chi ha poco tempo o semplicemente non sopporta il caldo come me. Focus exercise è dedicato ai Walking Lunge.

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La scheda di allenamento

Quattro macro aree da due esercizi ciascuno. Ogni esercizio va svolto per 20″. Pausa di 10″ tra un circuito e l’altro/ ripetizione e l’altra. Il tutto va ripetuto per quattro volte per un totale circa di 16′ di workout. Training super veloce ma performante.

Se vuoi incrementare il tempo dell’allenamento, ripetere il tutto una 5^ volta.

Focus Exercise – Walking Lunge

I Walking Lunge sono una variazione del classico Lunge eseguito sul posto, in grado di sollecitare maggiormente i glutei, il tendine posteriore del ginocchio, il quadricipite della gamba anteriore sfruttando i muscoli della posteriore per mantenere l’equilibrio.

Questa variante dei lunge ha un passo più lungo, perchè invece che sul posto li si eseguono “camminando”.

Esecuzione del Lunge Classico

• Posizione di partenza – Piedi uniti con gambe leggermente divaricate altezza spalle, mani sui fianchi.
• Compiere un passo in avanti flettendo le ginocchia fino a formare un angolo di 90° con la gamba anteriore e sfiorando il pavimento con la gamba posteriore.
• Peso del busto al centro. Il ginocchio della gamba in avanti non deve mai superare la punta del piede, ma essere in linea con il tallone.
• Proseguire la “camminata”, svolgendo l’esercizio dalla gamba destra alla gamba sinistra e viceversa.

Muscoli coinvolti

• Quadricipite femorale
• Glutei – grande e medio –
• Ischiocrurali – flessore della gamba

Errori comuni da evitare

• Passo troppo corto del piede anteriore che porterà ad avere il ginocchio medesimo al di là della punta del piede, creando instabilità e disallineamento corporeo.
• Passo troppo largo del piede anteriore che causa instabilità e disequilibrio.
• Risalire dalla posizione di affondo con troppa forza.

Puoi alternare i Walking Lunge con i Jump Lunge. La posizione di partenza è la medesima del Lunge Classico: piede destro davanti – piede sinistro dietro, addome contratto e si esegue un salto cambiando la gamba – piede sinistro avanti – piede destro dietro.

Questa variante risulta più difficile, soprattutto se non sei particolarmente allenato. Occorre solo abituarsi alla dinamicità – salto nel cambio gamba.

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Chiara R.