20 Minutes Tabata Workout I
Come anticipato in Marzo (clicca qui per il precedente workout), questi mesi di Fitness Friday sono dedicati ai Tabata Training, oggi ti propongo 20 Minutes Tabata Workout I. Focus exercise è dedicato ai Mountain Climbers.
La scheda di allenamento
Questo Tabata Training è diviso come sempre in quattro macro aree da tre esercizi ciascuno. Ogni esercizio va svolto per 20″. Pausa di 10″ tra un circuito e l’altro/ ripetizione e l’altra. Il tutto va ripetuto per quattro volte per un totale circa di 24′ di workout.
Focus Exercise – Classic Mountain Climbers
Come eseguirli
- Posizione di partenza – Plank a braccia tese. Addominali contratti, corpo parallelo al pavimento. Glutei contratti.
- Flessione delle ginocchia al petto in modalità alternata.
- Si termina in Plank a braccia tese e conseguente ritorno alla posizione eretta naturale.
I benefici
- Tonificazione e allenamento del core
- Stabilizzazione articolare
- Miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione
Muscoli coinvolti
- Il core
- Tricipite e gran pettorale
- Quadricipite, femorali, glutei
Il Mountain Climbers è un esercizio utilizzato sia all’interno di un Warm Up sia come esercizio all’interno di una seduta dedicata al “core”. E’ un esercizio cardine nei Tabata Training e nei HIIT, classico o nelle sue varianti.
Alcune varianti
- Incrociando il ginocchio: flessione ginocchio destro verso lato sinistra e viceversa.
- Versione laterale: flessione ginocchio destro lateralmente verso spalla corrispondente e viceversa.
- Panca inversa (ovvero a pancia in su): flessione del ginocchio al petto.
- Arti superiori su Bosu
- Piedi nel TRX
- Mountain climber utilizzando Sliding disc
Tutte le schede di allenamento le trovi qui
Chiara R.