Total Body Burn Tabata
Marzo apre le porte ad una nuova serie di workout per il Fitness Friday, inizio con Total Body Burn Tabata. Nei prossimi mesi ti proporrò diversi Tabata Training e vi sarà il focus su un esercizio specifico, questo mese sui temibili Burpees.
Benefici dell’allenamento Tabata
Tabata training è fondamentalmente un interval training ad alta intensità da praticare a corpo libero. Ideale per chi ha poco tempo, necessita di un allenamento “burn“, ovvero brucia grassi, ma che aiuta a migliorare la resistenza e la performance muscolare.
Durante l’allenamento Tabata, il corpo – apparato muscolo scheletrico e metabolismo – viene sovra stimolato. Si lavora su forza, resistenza, equilibrio, coordinazione. In poco tempo la frequenza cardiaca sale, il cuore pompa al massimo dando una scossa al metabolismo o meglio catabolismo dei grassi. Se praticato con costanza, permette di rafforzare il sistema cardiovascolare con benefici generali sul corpo, tonificandolo.
Ideale per sportivi esperti e ambiziosi.
Non adatto a principianti; a coloro che hanno problemi al sistema cardiovascolare e a qualche articolazione in particolare.
Per raggiungere i benefici, occorre sempre abbinare all’allenamento una dieta sana ed equilibrata che combina carboidrati a catena lunga con proteine di alta qualità e grassi insaturi. Ricordati: NO a diete fai da te o estrapolate dal web. SI ai consigli di un nutrizionista e dietologo di fiducia.
La scheda di allenamento
Il Tabata Training è diviso in quattro macro aree da due esercizi ciascuno. Ogni esercizio va svolto per 20″. Pausa di 10″ tra un circuito e l’altro/ ripetizione e l’altra. Ogni mini circuito va ripetuto 8 volte per arrivare complessivamente a circa 32′ di workout.
Non è richiesta alcuna attrezzatura, se non un abbigliamento tecnico adeguato, di un buon paio di scarpe e un tappetino utile per lo strtching finale.
Focus Exercise – Burpees
Come eseguirli
- Posizione di partenza – Stazione eretta naturale.
- Eseguire un’accosciata a terra – squat – con baricentro leggermente spostato in avanti per prepararsi ad appoggiare le mani al centro.
- In squat, sbilanciarsi in avanti e appoggiare i palmi delle mani a terra a braccia tese. In un unico movimento, stendere le gambe all’indietro, mantenendo in linea il tronco. Ci si appoggia sul palmo delle mani e sulle dita dei piedi come se si dovesse eseguire un push up/plank.
- Rapidamente tornare in posizione squat.
- Spostando il baricentro indietro, staccare le mani da terra e tornare in posizione eretta.
I benefici
- Miglioramento della resistenza, della forza resistente ed esplosiva
- Miglioramento della flessibilità articolare
- Incremento dell’elasticità muscolare
- Allenamento cardiovascolare intenso
- Core stability training
- Allenamento burn ovvero brucia grassi
- Workout total body
- Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio
I muscoli coinvolti
- I muscoli dalle spalle ai pettorali: deltoidi, bicipiti, tricipiti e avambracci durante i plank.
- Le gambe, nelle fasi di squat e jump: glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e stabilizzatori della caviglia.
- Il core ovvero addominali e dorsali, in ogni fase.
Controindicato se…
- In sovrappeso
- Se si soffre di malattie funzionali/anatomiche pregresse
- Si ha scarsa preparazione atletica
- Non si fa warm up
- Si è in uno stato di eccessivo affaticamento
Tutte le schede di allenamento le trovi qui
Chiara R.