Every day workout

Dopo aver aperto il nuovo anno di Fitness Friday con “New Year, New Me!“, 50 piccoli passi per migliorare la propria vita ogni giorno, ti propongo Every day workout. Questa scheda di allenamento è pensata per chi vuole allenarsi oltre le 3 volte a settimana.

Da quest’anno, all’interno dell’articolo, vi sarà un focus su un esercizio specifico, in modo da prenderci confidenza e svolgerlo correttamente.

La scheda di allenamento

Il workout è diviso in tre macro aree: Warm up – allenamento, Abs&Arms – addominali e braccia, Legs&Butt – gambe e glutei. Un Total body workout da svolgere a corpo libero o con l’ausilio di cavigliere, palla medica ed elastici.

Il Warm up è composto da 4 esercizi cardio, il cui scopo è quello di favorire l’incremento graduale della temperatura corporea per favorire processi biochimici ed energetici. Il Warm up è fondamentale per incrementare la vasodilatazione sanguigna verso i muscoli (questo significa più ossigeno); per lubrificare le articolazioni e migliorarne la mobilità e la flessibilità in movimento.

Abs&Arms – è possibile utilizzare una palla medica per lo svolgimento del Russian Twist.

Legs&Butt – è possibile utilizzare un elastico altezza quadricipite durante lo svolgimento dello Squat, del Bridges ups, del Wall Sit; un elastico sopra la caviglia per il Pliè Squat; delle cavigliere per gli Alternative Lunges e il Donkey Kicks.

Focus Exercise – Jumping Jacks

Come eseguirlo

• Posizione di partenza – Stazione eretta: In piedi gambe unite, leggermente flesse. Braccia lungo i fianchi.
• Effettuare un salto divaricando le gambe e in contemporanea portando le braccia verso la testa.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Atterrare sempre sulle punte dei piedi.
• Schiena dritta.
• Contrarre l’addome.

I benefici

• Coinvolgimento di diversi distretti muscolari … quindi riscaldamento totale
• Attivazione del sistema cardiovascolare
• Rinforzamento delle ossa
• Tonificazione di gambe – addome – braccia
• Lavoro cardio… quindi brucia calorie
• Miglioramento della coordinazione

E’ controindicato se…

Si hanno importanti problemi alla schiena e alla cervicale, occorre evitare di effettuare l’esercizio in salto. Si può eseguire con aperture e chiusure senza salto. Anche chi soffre di problemi articolari a carico delle anche, ginocchia e caviglie deve svolgere questo esercizio con moderazione e possibilmente senza salto.

I muscoli coinvolti

• Muscolo quadricipite femorale o muscolo estensore della coscia
• Bicipite femorale o flessore della coscia
• Tricipite surale
• Adduttori delle cosce
• Abduttori delle cosce
• Muscolo grande gluteo
• Deltoide
• Muscolo brachiale e muscolo bicipite brachiale o flessori del braccio
• Retto del’addome

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Chiara R.