Cardio workout at home
Chiudo il 2020 con un Cardio workout at home, una routine d’allenamento ideale per chi non ama allenarsi outdoor in inverno o si trova in una zona lockdown. L’allenamento proposto non è indicato per chi è sedentario o ha problematiche alle articolazioni.
Ti ricordo che l’attività aerobica aiuta a:
- migliorare la funzione cardio vascolare
- controllare il peso
- migliorare la circolazione sanguigna e linfatica
- abbassare i livelli di stress psicofisico
- mantenere bassi i valori di pressione arteriosa
- incrementare la densità ossea e quindi ridurre il rischio di fratture
- migliorare la sensibilità insulinica
Occorrente per il workout
- Scarpe tecniche non usurate
- Tappettino
Prima e dopo il workout
Riscaldamento:
- 1’30” Run in place
- 1′ hight knees
- 1’30” Run in place
- 1′ Arm circle
Stretching
Scheda workout
Fondamentalmente è un workout costruito solo su 5 esercizi:
- Jumping Jacks – saltelli sul posto con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia
- Jumping Lunges – affondi con saltello sul posto in fase di unione piedi e cambio gamba
- Burpees – li trovate in variante anche in questo mio video
- Mountain climbers
- Squat
5 esercizi ripetuti 3 volte con numero di ripetizioni scalare e crescente.
30 minuti di allenamento a corpo libero, che consente di incrementare forza, resistenza e capacità cardio polmonare.
Allenarsi a casa efficacemente è possibile e i tuoi obiettivi li raggiungerai se
- fai un’attività che ti coinvolge totalmente
- ti prefissi micro obiettivi settimanali
- ti affidi ad un programma strutturato (come il mio)
- utilizzi la tecnologia a tua disposizione per motivarti (musica, contapassi)
Consigli per gli over 40
Dopo i 40 anni, inevitabilmente la percentuale di massa magra inizia a diminuire. La perdita si aggira intorno al 1 – 2% l’anno. I motivi sono legati al cambiamento ormonale in corso, e al processo di denervazione a cui i muscoli vanno incontro con il passare dell’età.
La soluzione? Lavorare sull’attività fisica e l’alimentazione, l’unica combo low cost e 100% sana e naturale.
Il consiglio è quello di svolgere 2 sedute di attività aerobica (corssa, camminata veloce, nuoto, bicicletta, interval training) intervallate da 1 seduta minimo di lavoro di forza e potenziamento muscolare.
E’ fondamentale, da questa fascia di età in poi, lavorare su forza, resistenza, coordinazione, flessibilità più che su attività brucia grasso che potrebbero innescare il cannibalismo muscolare.
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Chiara R.