Cardio workout at home

fitness friday - in forma con Chiara

Cardio workout at home

Chiudo il 2020 con un Cardio workout at home, una routine d’allenamento ideale per chi non ama allenarsi outdoor in inverno o si trova in una zona lockdown. L’allenamento proposto non è indicato per chi è sedentario o ha problematiche alle articolazioni.

Ti ricordo che l’attività aerobica aiuta a:

  • migliorare la funzione cardio vascolare
  • controllare il peso
  • migliorare la circolazione sanguigna e linfatica
  • abbassare i livelli di stress psicofisico
  • mantenere bassi i valori di pressione arteriosa
  • incrementare la densità ossea e quindi ridurre il rischio di fratture
  • migliorare la sensibilità insulinica
Occorrente per il workout
  • Scarpe tecniche non usurate
  • Tappettino
Prima e dopo il workout

Riscaldamento:

  • 1’30” Run in place
  • 1′ hight knees
  • 1’30” Run in place
  • 1′ Arm circle

Stretching

Scheda workout
Cardio workout at home

Fondamentalmente è un workout costruito solo su 5 esercizi:

  • Jumping Jacks – saltelli sul posto con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia
  • Jumping Lunges – affondi con saltello sul posto in fase di unione piedi e cambio gamba
  • Burpees – li trovate in variante anche in questo mio video
  • Mountain climbers
  • Squat

5 esercizi ripetuti 3 volte con numero di ripetizioni scalare e crescente.

30 minuti di allenamento a corpo libero, che consente di incrementare forza, resistenza e capacità cardio polmonare.

Allenarsi a casa efficacemente è possibile e i tuoi obiettivi li raggiungerai se
  • fai un’attività che ti coinvolge totalmente
  • ti prefissi micro obiettivi settimanali
  • ti affidi ad un programma strutturato (come il mio)
  • utilizzi la tecnologia a tua disposizione per motivarti (musica, contapassi)
Consigli per gli over 40

Dopo i 40 anni, inevitabilmente la percentuale di massa magra inizia a diminuire. La perdita si aggira intorno al 1 – 2% l’anno. I motivi sono legati al cambiamento ormonale in corso, e al processo di denervazione a cui i muscoli vanno incontro con il passare dell’età.

La soluzione? Lavorare sull’attività fisica e l’alimentazione, l’unica combo low cost e 100% sana e naturale.

Il consiglio è quello di svolgere 2 sedute di attività aerobica (corssa, camminata veloce, nuoto, bicicletta, interval training) intervallate da 1 seduta minimo di lavoro di forza e potenziamento muscolare.

E’ fondamentale, da questa fascia di età in poi, lavorare su forza, resistenza, coordinazione, flessibilità più che su attività brucia grasso che potrebbero innescare il cannibalismo muscolare.

Per chi cerca una workout challenge di fine anno – clicca qui

Chiara R.

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