10 Minutes Back Routine

Il Fitness Friday di Ottobre è rivolto a chi lamenta qualche acciacco a fine giornata, 10 Minutes Back Routine ovvero una scheda workout contro il mal di schiena.

Prima di… Fermati a leggere questi miei articoli

• Ginnastica posturale per il mal di schiena – qui
• Mal di schiena e quadrato dei lombi – qui
• Stretching contro il mal di schiena – qui
• Mal di schiena – uno aiuto dallo Yoga – qui
• Addominali e mal di schiena – qui
• Esercizi per rilassare la schiena – qui

Premessa

Quando si passa 3/4 della propria vita davanti a pc/tablet/smartphone, con il tempo si assume una postura errata: testa rivolta in avanti e mento schiacciato verso il petto, schiena curva. Il nostro corpo deve sempre rimanere centrato ed equilibrato, e questo è possibile solo se si adottano dei piccoli accorgimenti.

Ricordati di essere sempre attivo nel tuo quotidiano. Se sei costretto a lavorare 8 e più ore davanti ad una scrivania, ogni 2 ore circa muoviti, basta anche solo andare alla fotocopiatrice!

Se si avvertono dolori acuti a collo e/o schiena, rivolgiti ad un medico competente in modo che possa consigliarti una terapia adeguata. NO al fai da te, non si scherza con la salute!

Occorrente per il workout

• Set manubri leggeri (1kg)
• Tappetino
• Orologio/timer

Scheda workout

Cinque esercizi da eseguire per 45″ come un circuito. Il mini circuito va ripetuto due volte con 60″ di riposo tra l’uno e l’altro.

Bent over bumbbell row ovvero il rematore: contrarre il core quando ci si piega, contrarre i muscoli della schiena quando si flette avambraccio su braccio

Setu Bandhasana ovvero il ponte: espirare quando si sollevano i fianchi. Inarcare la schiena e sollevare la zona pelvica, contraendo i muscoli della schiena, delle natiche e delle cosce.

Renegade rows ovvero push up con rematore: contrarre addominali, glutei e quadricipite.

Bhujangasana ovvero il cobra: mantenere la posizione del cobra (schiena inarcata e torace sollevato da terra) per 4-5 respiri e ripetere fino al raggiungimento dei 45″.

Side plank with rear fly ovvero una delle tante varianti del plank classico.

• Posizione side plank sul lato sinistro, tenere il manubrio nella mano destra con il braccio destro parallelo al pavimento.
• Espirare e contrarre il core verso la colonna vertebrale per stabilizzare il busto mentre si solleva il braccio destro verso il soffitto. La mano non deve andare dietro la linea della spalla. Riportare il manubrio nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
• Se si è instabili in posizione, dividere le gambe portando la gamba destra in avanti.

I miei video

• Ginnastica posturale: la schiena – qui
• Yoga flow for lower back | Stretching contro il mal di schiena – qui

Chiara R.