Burn Morning Workout
Settembre è un mese di nuovi inizi, per alcuni di nuovi “buoni propositi”, ecco perchè vi propongo Burn Morning Workout come scheda di allenamento per il Fitness Friday.
Scheda di allenamento
Burpees
Posizione di squat – mani sul pavimento larghezza spalle.
Saltare indietro con piedi (una sorta di plank) – tornare in posizione squat con salto – spingere e saltare verso l’alto.
Ritmo veloce, movimenti fluidi, saltare in alto il più possibile.
Cross body Toe touch
Posizione supina – eseguire un reverse crunch con ginocchia estese.
Gambe inclinate verso il basso per mantenere in tensione l’addome. Da qui, sollevare le spalle dal suolo – portare mano destra verso gamba sinistra ed eseguire dal lato opposto.
Mountain climbers
E’ un esercizio a basso impatto che aiuta a mantenere alta la F.C. e ad attivare il catabolismo dei grassi.
Posizione di partenza è quella dei piegamenti per le braccia. Portare un ginocchia per volta al petto simulando una scalata.
Movimenti fluidi e veloci.
Skaters
Per gambe forti e toniche
Posizione di partenza eretta a piedi leggermente distanti.
Staccare un piede dietro lateralmente a quello che rimane di appoggio – contemporaneamente flettere il ginocchio del piede di appoggio – toccare il suolo.
L’equilibrio è dato dalla flessione delle anche e dal tronco leggermente spostato in avanti.
Estendere il ginocchio – abdurre ed estendere il bacino tornando in posizione di partenza.
Ripetere il movimento skaters (che porta ad avere le gambe incrociate) dal lato opposto.
Spiderman Plank
Per rafforzare il core e tonificare gli addominali obliqui
Posizione di partenza è un plank alto (braccia distese) – eseguire una flessione sulle braccia.
Mentre si scende, piegare un ginocchio ruotandolo verso l’esterno e cercare di portarlo in avanti in direzione del gomito di riferimento.
Eseguire dal lato opposto.
Mai ruotare il bacino in modo eccessivo. Mai toccare con le ginocchia il pavimento.
Quando eseguire il Burn Morning Workout
1^ Settimana: Domenica – Lunedì – Mercoledì – Venerdì
2^ Settimana: Domenica – Martedì – Giovedì – Sabato
3^ Settimana: Lunedì – Martedì – Giovedì – Venerdì
4^ Settimana: Domenica – Lunedì – Mercoledì – Giovedì – Sabato
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Colazioni post workout
Per un corpo sano, forte, tonico, e agile il solo allenamento non è sufficiente. E’ necessario imparare ad alimentarsi, non dimenticando mai che il cibo è nutrimento per il corpo e la mente. Non un mezzo per dimagrire ma uno strumento di piacere per tutti i nostri sensi.
- Toast con crema di formaggio e frutti di bosco – pane integrale o ai cereali
- Avocado toast con feta – per un carico di vitamine e acidi grassi buoni
- Pancake – per la mia ricetta dei fit pancake clicca qui
Porridge d’avena e banana
- 1/3 tazza di fiocchi d’avena
- 1/2 yogurt vegetale o yogurt greco non zuccherato
- 1 cucchiaino di miele
- cannella q.b.
- 1/2 banana
- 2 – 3 gherigli di noci
La sera prima lavorare i fiocchi d’avena con lo yogurt e il miele. Lasciare riposare in frigo in un contenitore chiuso. La mattina, guarnire con la banana tagliata a fette, i gherigli di noci e una spolverata di cannella.
Ciotola di frutta e ricotta
Sbriciolare delle noci o dei biscotti integrali o ai cereali sul fondo di una tazza. Irrorare il tutto con un cucchiaino raso di miele. 1 – 2 cucchiai di ricotta magra o di capra. Irrorare con un cucchiaino di miele. Guarnire con lamponi o ananas o pesca o pera. Spolverare del cacao magro in polvere.
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Disclaimer
Ogni mese studio, progetto e vi regalo un workout nuovo per permettervi di allenarvi in tutta sicurezza in casa o in palestra. I workout sono rivolti a persone che conoscono l’esatta esecuzione di ogni singolo esercizio. Se sei inesperto, fatti guidare da un PT o da un coaching on line come me… Contattami!
Chiara R.