Booty Workout – Scolpire il Lato B

fitness friday - in forma con Chiara

Booty Workout – Fitness Friday

Pensando all’Estate, ai vestiti attillati, leggeri e corti, ho deciso di proporvi per l’appuntamento di Luglio del Fitness Friday un Booty Workout, ovvero un allenamento per scolpire il lato B.

Perché allenare il Lato

Al di fuori dell’aspetto estetico, i glutei sono uno dei gruppi muscolari funzionali più importanti, perché ci aiutano a camminare, correre, saltare, sederci.

I glutei sono costituiti da tre diversi muscoli: gluteus maximus, il gluteus medius e il gluteus minimus. Il gluteus maximus è in gran parte responsabile delle dimensioni e della forma del nostro lato B, anche se gli altri due sono altrettanto importanti. 

L’occorrente

Allenare i glutei a casa è in parte diverso che farlo in una sala fitness, l’attrezzatura a disposizione è inferiore e si lavora per lo più a corpo libero, ma i risultati sono comunque sorprendenti. Occorre: un tappetino, delle bande elastiche, all’occorrenza delle cavigliere, e dei manubri.

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Booty Workout
Side to back chad chad

Banda elastica altezza caviglie. Posizione squat.

15″ Lato destro – portare il piede dietro – tornare in avanti, toccare piede opposto – aprire laterale, toccare piede opposto – portare piede dietro.

15″ Ripetere dal lato sinistro.

Il movimento deve essere lento, si lavora contro resistenza alla banda elastica.

Wall sit abductions

Wall sit, ovvero squat isometrico con schiena appoggiata al muro. Banda elastica sopra le ginocchia. Aprire le ginocchia, tornare lentamente alla posizione di partenza, lavorando sempre contro resistenza.

Surrenders

In ginocchio sul pavimento, tenere i manubri ai lati. Avanzare con un piede e alzarsi completamente mentre si sollevano i pesi sopra la testa. Inginocchiarsi, scendendo un ginocchio per volto, portando i manubri lungo i fianchi. Ripetere dalla gamba opposta.

In & Out squat

E’ un jump squat modificato in cui si aprono e si chiudono i piedi con un mini saltello.

Glute bridge

Da svolgere sul tappetino. Banda elastica posizionata sopra le ginocchia.

Plank step out

Posizione high plank, banda elastica sopra le caviglie. Aprire e chiudere lateralmente gamba destra e dopo gamba sinistra. Non bisogna muovere i fianchi in fase di apertura e chiusura della gamba, in modo da lavorare sul core e sull’anca.

Donkey kicks
Glute kickback
Mountain climbers
Variation glute bridge

Glute bridge a gamba singola. 15″ gamba destra – 15″ gamba sinistra.

Sdraiarsi sul tappetino, piegare le ginocchia in modo che i piedi riposino sul pavimento. Sollevare la gamba finché non si distende dritta. Spingi i fianchi verso l’alto fino a quando il corpo è in linea retta dalle spalle alle dita del piede disteso. Abbassarsi lentamente di nuovo, quindi ripetere.

Approfondimento

Dopo un adeguato riscaldamento, volto alla mobilità delle articolazioni coinvolte, svolgere i 10 esercizi per 30″ ciascuno per 6 rounds circa.

E’ possibile svolgere il Booty workout più volte a settimana, ma consiglio di inserirlo in una routine d’allenamento completa, che preveda anche un giorno di risposo settimanale.

Chiara R.

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