
Come evitare l’effetto “plateau”
La rubrica Fitness Friday è nata per fornire ogni mese una nuova scheda workout, motivo? Motivarvi, spingervi a dare il meglio di voi stessi e insegnarvi in modo sottile come evitare l’effetto “plateau”.
Cos’è l’effetto plateau
Il corpo è una macchina molto complessa che riesce ad adattarsi bene a diversi tipi di stress, poiché lo stress è lo stimolo perfetto che spinge l’organismo a guadagnare forza e resistenza. Quando si esegue ripetutamente per lungo tempo lo stesso genere di allenamento, si cade nell’effetto plateau.
L’effetto plateau è una fase di stallo in cui il corpo non riceve più alcun stimolo “motivante” dal gesto eseguito. Genericamente, si cade nell’effetto plateau tra le 8 e le 12 settimane di allenamento, periodo in cui questo è diviene routine.
Cambia workout per cambia il tuo corpo
Cambiare tipologia di allenamento
All’interno di una routine di allenamento basta anche semplicemente variare 2 – 3 esercizi per stimolare positivamente i muscoli. Ad esempio…
Varianti Squat:
- Jump squat
- Sumo Squat
- Squat & walk
- Burpees
- Squat con passo laterale
- Squat su gamba sola
Varianti Plank:
- Low plank
- Low palnk twist
- Walking plank o plank up
- Leg plank hold
- Side plank
- Mountain plank twist
Varianti Affondi/Lunge:
- Affondi indietro
- Affonti laterali
- Walking lunge
- Affondi isometrici
Variante Push up:
- Push up con battito di mani
- Push up con un solo braccio
- Commando and Push up
Set & Rep
Oltre a variare gli esercizi, occorre variare il numero di serie e di ripetizioni.
Intensità dell’esercizio
Intensità per l’allenamento cardio, resistenza per gli esercizi di tonificazione.
Se il vostro obiettivo è perdere peso, il consiglio è quello di introdurre 2 volte a settimana un allenamento HIIT.
- Cosa si intende per allenamento HIIT – per leggere l’approfondimento clicca qui
- Allenamento out door – scheda HIIT – per leggere l’approfondimento clicca qui
Durata dell’allenamento
Frequenza dell’allenamento
Se ci si allena 1 o 2 giorni a settimana, occorre aggiungere almeno un 3^ giorno di allenamento per stimolare e scuotere l’organismo.
Se ci si allena ogni giorno, allora occorre prevedere un giorno di rest, ovvero di riposo, altrettanto importante quanto i giorni di allenamenti.
- L’importanza del rest day – per leggere l’articolo di approfondimento clicca qui
Ricordatevi, a volte un piccolo cambiamento può produrre un buon risultato. La parola chiave è variare il più possibile ogni 4-5 settimane esercizio – serie – ripetizioni – intensità – durata – frequenza.
Chiara R.