Come evitare l’effetto “plateau”

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Come evitare l’effetto “plateau”

La rubrica Fitness Friday è nata per fornire ogni mese una nuova scheda workout, motivo? Motivarvi, spingervi a dare il meglio di voi stessi e insegnarvi in modo sottile come evitare l’effetto “plateau”.

Cos’è l’effetto plateau

Il corpo è una macchina molto complessa che riesce ad adattarsi bene a diversi tipi di stress, poiché lo stress è lo stimolo perfetto che spinge l’organismo a guadagnare forza e resistenza. Quando si esegue ripetutamente per lungo tempo lo stesso genere di allenamento, si cade nell’effetto plateau.

L’effetto plateau è una fase di stallo in cui il corpo non riceve più alcun stimolo “motivante” dal gesto eseguito. Genericamente, si cade nell’effetto plateau tra le 8 e le 12 settimane di allenamento, periodo in cui questo è diviene routine.

Cambia workout per cambia il tuo corpo

Cambiare tipologia di allenamento

All’interno di una routine di allenamento basta anche semplicemente variare 2 – 3 esercizi per stimolare positivamente i muscoli. Ad esempio…

Varianti Squat:

  • Jump squat
  • Sumo Squat
  • Squat & walk
  • Burpees
  • Squat con passo laterale
  • Squat su gamba sola

Varianti Plank:

  • Low plank
  • Low palnk twist
  • Walking plank o plank up
  • Leg plank hold
  • Side plank
  • Mountain plank twist

Varianti Affondi/Lunge:

  • Affondi indietro
  • Affonti laterali
  • Walking lunge
  • Affondi isometrici

Variante Push up:

  • Push up con battito di mani
  • Push up con un solo braccio
  • Commando and Push up
Set & Rep

Oltre a variare gli esercizi, occorre variare il numero di serie e di ripetizioni.

Intensità dell’esercizio

Intensità per l’allenamento cardio, resistenza per gli esercizi di tonificazione.

Se il vostro obiettivo è perdere peso, il consiglio è quello di introdurre 2 volte a settimana un allenamento HIIT.

  • Cosa si intende per allenamento HIIT – per leggere l’approfondimento clicca qui
  • Allenamento out door – scheda HIIT – per leggere l’approfondimento clicca qui
Durata dell’allenamento
Frequenza dell’allenamento

Se ci si allena 1 o 2 giorni a settimana, occorre aggiungere almeno un 3^ giorno di allenamento per stimolare e scuotere l’organismo.

Se ci si allena ogni giorno, allora occorre prevedere un giorno di rest, ovvero di riposo, altrettanto importante quanto i giorni di allenamenti.

  • L’importanza del rest day – per leggere l’articolo di approfondimento clicca qui

Ricordatevi, a volte un piccolo cambiamento può produrre un buon risultato. La parola chiave è variare il più possibile ogni 4-5 settimane esercizio – serie – ripetizioni – intensità – durata – frequenza.

Chiara R.

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