Come evitare l’effetto “plateau”

La rubrica Fitness Friday è nata per fornire ogni mese una nuova scheda workout, motivo? Motivarvi, spingervi a dare il meglio di voi stessi e insegnarvi in modo sottile come evitare l’effetto “plateau”.

Cos’è l’effetto plateau

Il corpo è una macchina molto complessa che riesce ad adattarsi bene a diversi tipi di stress, poiché lo stress è lo stimolo perfetto che spinge l’organismo a guadagnare forza e resistenza. Quando si esegue ripetutamente per lungo tempo lo stesso genere di allenamento, si cade nell’effetto plateau.

L’effetto plateau è una fase di stallo in cui il corpo non riceve più alcun stimolo “motivante” dal gesto eseguito. Genericamente, si cade nell’effetto plateau tra le 8 e le 12 settimane di allenamento, periodo in cui questo è diviene routine.

Cambia workout per cambia il tuo corpo

Cambiare tipologia di allenamento

All’interno di una routine di allenamento basta anche semplicemente variare 2 – 3 esercizi per stimolare positivamente i muscoli. Ad esempio…

Varianti Squat:

• Jump squat
• Sumo Squat
• Squat & walk
• Burpees
• Squat con passo laterale
• Squat su gamba sola

Varianti Plank:

• Low plank
• Low palnk twist
• Walking plank o plank up
• Leg plank hold
• Side plank
• Mountain plank twist

Varianti Affondi/Lunge:

• Affondi indietro
• Affonti laterali
• Walking lunge
• Affondi isometrici

Variante Push up:

• Push up con battito di mani
• Push up con un solo braccio
• Commando and Push up

Set & Rep

Oltre a variare gli esercizi, occorre variare il numero di serie e di ripetizioni.

Intensità dell’esercizio

Intensità per l’allenamento cardio, resistenza per gli esercizi di tonificazione.

Se il vostro obiettivo è perdere peso, il consiglio è quello di introdurre 2 volte a settimana un allenamento HIIT.

• Cosa si intende per allenamento HIIT – per leggere l’approfondimento clicca qui
• Allenamento out door – scheda HIIT – per leggere l’approfondimento clicca qui

Durata dell’allenamento

Frequenza dell’allenamento

Se ci si allena 1 o 2 giorni a settimana, occorre aggiungere almeno un 3^ giorno di allenamento per stimolare e scuotere l’organismo.

Se ci si allena ogni giorno, allora occorre prevedere un giorno di rest, ovvero di riposo, altrettanto importante quanto i giorni di allenamenti.

• L’importanza del rest day – per leggere l’articolo di approfondimento clicca qui

Ricordatevi, a volte un piccolo cambiamento può produrre un buon risultato. La parola chiave è variare il più possibile ogni 4-5 settimane esercizio – serie – ripetizioni – intensità – durata – frequenza.

Chiara R.