Walk/Run Plan

fitness friday - in forma con Chiara

Walk/Run Plan

L’allungarsi delle giornate e le temperature più miti, invitano un pò tutti a muoversi di più e a rimettersi in forma. Ecco perché ho ideato il Walk/Run Plan, un programma d’allenamento di 5 settimane dedicato alla camminata veloce/corsa.

Camminare…

è un gesto motorio naturale che svolgiamo fin dalla tenera età. Camminiamo tutto il giorno per andare a scuola/lavoro, per svolgere la qualunque attività quotidiana, ma se si vuole dimagrire camminando occorre trasformare il gesto naturale in un gesto tecnico/sportivo.

Parole chiavi
  • Regolarità
  • Costanza
  • Sincerità con se stessi
  • Alimentazione sana ed equilibrata
L’occorrente
  • Scarpe – da scegliere rigorosamente in base al proprio appoggio plantare e al terreno su cui ci si allena.
  • Abbigliamento tecnico – traspirante e a cipolla.
  • Percorso non troppo isolato e illuminato.
  • Fitness tracker o app conta passi sullo smartphone.

La camminata per essere performante deve consentire di lavorare intorno al 60 – 75 % della propria FC Max.

Se in fase di camminata i battiti cardiaci e la sudorazione corporea aumentano gradualmente, si sentono i muscoli attivi/coinvolti ma non doloranti, e non si ha il fiato corto, allora significa che si sta lavorando nel range della propria zona “Brucia grassi”.

Il programma
Walk/Run Plan
Fat Burn Workout
1^ Week
  • Lunedì – 1.5 km jogging (=camminata a passo svelto)
  • Martedì – Fat Burn Workout
  • Mercoledì – 1 km jogging – 0.5 km corsa – 1 km jogging
  • Giovedì – Fat Burn Workout
  • Venerdì – 20′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
  • Sabato/Domenica – Riposo
2^ Week
  • Lunedì – 2 km jogging (=camminata a passo svelto)
  • Martedì – Fat Burn Workout
  • Mercoledì – 1 km jogging – 0.5 km corsa – 1 km jogging
  • Giovedì – Fat Burn Workout
  • Venerdì – 25′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
3^ Week
  • Lunedì – 2.5 km jogging (=camminata a passo svelto)
  • Martedì – Fat Burn Workout
  • Mercoledì – 1 km jogging – 1 km corsa – 1 km jogging
  • Giovedì – Fat Burn Workout
  • Venerdì – 30′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
4^ Week
  • Lunedì – 3 km jogging (=camminata a passo svelto)
  • Martedì – Fat Burn Workout
  • Mercoledì – 1 km jogging – 1 km corsa – 1 km jogging
  • Giovedì – Fat Burn Workout
  • Venerdì – 35′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
5^ Week
  • Lunedì – 1 km jogging – 0.5 km run – 0.5 km jogging – 1 km run – 0.5 km jogging
  • Martedì – Fat Burn Workout
  • Mercoledì – 1 km jogging – 1 km run – 0.5 km jogging – 1 km run – 0.5 km jogging
  • Giovedì – Fat Burn Workout
  • Venerdì – 40′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
Articoli di approfondimento sulla corsa
  • Iniziare a correre – consigli (clicca qui)
  • Correre o camminare? (clicca qui)
  • Correre fa bene alla salute (clicca qui)
  • Le mie regole d’oro per correre bene (clicca qui)
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Video di approfondimento sulla corsa
  • 10 motivi per iniziare a correre (clicca qui)
  • Si inizia a correre: i 10 errori da evitare (clicca qui)
  • Iniziare ad andare a correre – consigli (clicca qui)

Chiara R.

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