Walk/Run Plan
L’allungarsi delle giornate e le temperature più miti, invitano un pò tutti a muoversi di più e a rimettersi in forma. Ecco perché ho ideato il Walk/Run Plan, un programma d’allenamento di 5 settimane dedicato alla camminata veloce/corsa.
Camminare…
è un gesto motorio naturale che svolgiamo fin dalla tenera età. Camminiamo tutto il giorno per andare a scuola/lavoro, per svolgere la qualunque attività quotidiana, ma se si vuole dimagrire camminando occorre trasformare il gesto naturale in un gesto tecnico/sportivo.
Parole chiavi
- Regolarità
- Costanza
- Sincerità con se stessi
- Alimentazione sana ed equilibrata
L’occorrente
- Scarpe – da scegliere rigorosamente in base al proprio appoggio plantare e al terreno su cui ci si allena.
- Abbigliamento tecnico – traspirante e a cipolla.
- Percorso non troppo isolato e illuminato.
- Fitness tracker o app conta passi sullo smartphone.
La camminata per essere performante deve consentire di lavorare intorno al 60 – 75 % della propria FC Max.
Se in fase di camminata i battiti cardiaci e la sudorazione corporea aumentano gradualmente, si sentono i muscoli attivi/coinvolti ma non doloranti, e non si ha il fiato corto, allora significa che si sta lavorando nel range della propria zona “Brucia grassi”.
Il programma
1^ Week
- Lunedì – 1.5 km jogging (=camminata a passo svelto)
- Martedì – Fat Burn Workout
- Mercoledì – 1 km jogging – 0.5 km corsa – 1 km jogging
- Giovedì – Fat Burn Workout
- Venerdì – 20′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
- Sabato/Domenica – Riposo
2^ Week
- Lunedì – 2 km jogging (=camminata a passo svelto)
- Martedì – Fat Burn Workout
- Mercoledì – 1 km jogging – 0.5 km corsa – 1 km jogging
- Giovedì – Fat Burn Workout
- Venerdì – 25′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
3^ Week
- Lunedì – 2.5 km jogging (=camminata a passo svelto)
- Martedì – Fat Burn Workout
- Mercoledì – 1 km jogging – 1 km corsa – 1 km jogging
- Giovedì – Fat Burn Workout
- Venerdì – 30′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
4^ Week
- Lunedì – 3 km jogging (=camminata a passo svelto)
- Martedì – Fat Burn Workout
- Mercoledì – 1 km jogging – 1 km corsa – 1 km jogging
- Giovedì – Fat Burn Workout
- Venerdì – 35′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
5^ Week
- Lunedì – 1 km jogging – 0.5 km run – 0.5 km jogging – 1 km run – 0.5 km jogging
- Martedì – Fat Burn Workout
- Mercoledì – 1 km jogging – 1 km run – 0.5 km jogging – 1 km run – 0.5 km jogging
- Giovedì – Fat Burn Workout
- Venerdì – 40′ Interval walk/Run: 1′ Walk – 1′ Run
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Chiara R.