Workout Routine – Full body

fitness friday - in forma con Chiara

Workout Routine – Full body

C’è poco da fare, a me piacciono le Workout Routine – Full Body per il mio piano di allenamento mensile ma anche da proporre ai miei allievi. Una workout routine consente di allenare diversi gruppi muscolari in un tempo massimo di 30/45 minuti, si parla di ottimizzazione dell’allenamento e del nostro tempo a disposizione.

Fitness Friday Febbraio 2020
Full Body Workout Routine

La scheda di allenamento proposta prevede tre blocchi di esercizi divisi per gruppi muscolari: addominali – glutei/gambe – braccia. 6 esercizi per blocco da svolgere in un determinato lasso di tempo.

Quando si svolgono degli esercizi non per ripetizioni ma per tempo, significa che non è una corsa al tempo ma un allenamento di abilità e concentrazione su ciò che si sta facendo e come lo si sta facendo.

Ogni esercizio va svolto uno di seguito all’altro con un rest di 30/45 secondi tra un un blocco e l’altro. L’intera workout routine è da ripetere 2 o 3 volte, con il consiglio di abbinargli 30 minuti di attività cardiovascolare (corsa, camminata veloce, nordic walking, bici, nuoto, ballo, pattinaggio).

Se non amate l’ambiente della palestra, ma temete di ammalarvi allenandovi all’esterno con la brutta stagione, vi consiglio di leggere il mio articolo dedicato alla corsa in Inverno (clicca qui).

Correggere la postura in 3 mosse

Inconsapevolmente noi tutti assumiamo delle posizioni scorrette quando siamo in ufficio, guidiamo, camminiamo, guardiamo la tv, mangiamo a tavola… E’ fondamentale capire quando assumiamo una postura non naturale (capo – collo – busto – bacino – gambe – piedi), che può nel lungo tempo ledere alla salute del nostro corpo.

Avere una buona postura significa:

  • evitare problemi alla zona bassa della schiena;
  • alleviare la pressione a livello delle articolazioni;
  • rafforzare i muscoli di supporto del cuore.

Ecco i miei consigli per migliorare la postura in sole 3 mosse.

Attenzione a quando si lavora

All’estero, in alcuni uffici i dipendenti hanno la possibilità di usare la palla medica di stabilità al posto della comune sedia da scrivania. Scientificamente è stato dimostrato che lavorare al pc seduti su una palla medica aiuta ad assumere naturalmente una postura eretta; a migliorare il proprio equilibrio; a rafforzare il core.

In Italia non credo sia possibile optare per una palla medica di stabilità, quindi controllate distanza monitor – tastiera e accertatevi di avere una sedia idonea e possibilmente ergonomica.

Rafforzare core

C’è un motivo per cui in ogni piano di allenamento che propongo inserisco gli addominali. L’addome è la nostra catena anteriore che aiuta e sostiene la catena posteriore, ovvero la schiena.

Stretching

Come Fitness Healthy Habits inserito nel Fitness Friday di Gennaio 2020, vi è lo stretching da svolgere ogni giorno mattina e/o sera (clicca qui ).

Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli contratti migliorandone flessibilità e mobilità.

Di seguito trovate una piccola sequenza di asana (posizioni in Yoga), asana da mantenere dai 6 ai 9 respiri, respiri profondi e lenti.

  • Navasana o boat pose
  • Plank pose
  • Dolphin plank pose (posizione plank su avambracci)
  • Side plank pose (plank laterale)
  • Utthita Parsvakonasana o extended side angle pose
  • Ardha Chandrasana o half moon pose
  • Urdhva Mukha Svanasana o upward facing dog pose
  • Virabhadrasana o Warrion I pose

Chiara R.

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2 thoughts on “Workout Routine – Full body”

  1. Ciao Chiara! Grazie mille per questo articolo, davvero molto molto utile. Ultimamente cerco di fare 30 minuti di workout ogni giorno e questi suggerimento mi saranno d’aiuto:) buona giornata!

    1. 30 minuti al giorno sono perfetti per dare al corpo in giusto imput di tonificazione, energia, flessibilità e coordinazione. Cerca ogni giorno di fare circuiti o allenamenti che coinvolgano diversi distretti muscolari. Un bacio Maryna

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