Tone Tabata – Fitness Friday
Per il Fitness Friday di Maggio vi propongo un Tone Tabata e vi spiego cosa si intende per “allenamento Tabata”.
Tabata Workout
Un Tabata Workout o Guerrilla Cardio è un breve e intenso workout, volto a migliorare la condizione aerobica e anaerobica.
Sono previsti 20″ di esercizio alla massima capacità fisica (intorno al 95% FC Max) e 10″ di Rest ovvero recupero attivo (attività intorno al 60% della FC Max). Nei 20″ si richiede di dare il massimo e fare più ripetizioni possibili dell’esercizio.
Il Tabata Workout è un allenamento ideale per:
- esperti;
- principianti ma sotto l’attenta guida di un personal trainer;
- da svolgere in palestra o in casa;Per il fi
- migliorare la resistenza sotto sforzo;
- migliorare la capacità cardio polmonare;
- aumentare il metabolismo, in particolare la quello dei lipidi.
Per non cadere nella monotonia, basta semplicemente cambiare gli esercizi all’interno del workout. Qualsiasi esercizio può essere svolto con metodo Tabata, l’importante è rispettare la sequenza 20″ esercizio – 10″ rest.
Tone Tabata
Il Tone Tabata è un workout diviso in 4 mini circuiti. Ogni circuito va svolto minimo 2 volte, e nel corso delle settimane si deve pian piano arrivare a 4 ripetizioni per singolo circuito.
Tone Tabata Workout va svolto 3 volte a settimana a giorni alterni.
E’ fondamentalmente un workout total body ad alta intensità. Ricordatevi di svolgere ogni singolo esercizio con “cognizione di causa”, ovvero in posizione perfetta e ascoltando i muscoli che stanno lavorando. Solo quando si avrà la padronanza del “gesto” si potrà pensare a svolgere il massimo delle ripetizioni possibili in 20″.
1^ Circuito
- Mountain climbers – lavoro sul core
- Commando and row – lavoro arti superiori
2^ Circuito
- Walking lunge – lavoro arti inferiori
- Squat and press – lavoro arti inferiori e superiori
3^ Circuito
- High Knees – cardio
- Jumping jack – cardio
4^ Circuito
- Burpees – esercizio intenso total body
- Russian Twist – lavoro sul core
Se dopo il Tone Tabata, inizierete ad amare questa tipologia di allenamento, vi invito a leggere due miei articoli scritti per ProAction:
Chiara R.