Total Body Routine – Fitness Friday
Per l’appuntamento di Marzo con il Fitness Friday, ho deciso di svelarvi una delle mie personali Total Body Routine.
L’obiettivo di una Total Body Routine è quello di allenare efficacemente la più parte di distretti muscolari, garantendo una buona condizione fisica generale. Le sessioni risultano massimizzate e concentrate, con un notevole risparmio di tempo. Inoltre, questo genere di workout si adatta facilmente a qualsiasi obiettivo (dimagrimento, ipertrofia muscolare, tonicità, flessibilità…).
Una Total Body Routine è possibile svolgerla come unico allenamento settimanale o alternandola ad allenamenti più specifici.
I vari esercizi si possono eseguire a corpo libero e con l’ausilio di piccoli attrezzi quali cavigliere, elastici, manubri, fitball.
Total Body Routine – Dettagli
Nello specifico il workout proposto è diviso in piccoli moduli, che vengono di seguito descritti.
Warm up
- 30″ Run in place – 30″ High Knees – 30″ Butt Knees – 30″ Run in place
Ripetere il mini circuito di warm up per 3 volte.
Legs and Butt
- 30 Squat – 30 Sumo Squat – 30 Squat
Ripetere per 3 volte.
- 60 Lateral lunge – 30 x each side Foward lunge
Ripetere per 2 volte.
Core
- 30 each side Dumbbell side bend – 60 Core rotation
Ripetere per 2 volte.
Arms
- 30 Bicep dips – 30 Side extention – 30 Shoulder press – 30 Front extention – 30 Tricep dips
Ripetere per 2 volte. La prima volta con l’ausilio di manubri da 2 kg minimo, la seconda volta con l’ausilio di un elastico.
Core
- 30 Crunch – 60 Ab Bikes – 30 Crunch
Ripetere per 3 volte.
- 30 V up – 60 Russian twist – 30 V up
Ripetere per 2 volte. Il Russian twist è da svolgere tenendo per le mani una fitball.
- 60″ The plank – 30″ each side Side plank with arms extention – 60″ The plank
Side plank with arms extention è da svolgere con un manubrio da 2 kg minimo.
- 3 x 30 Mountain climbers
Arms
- 3 x 30 Push up and rotate – 2 x 30 Commando
Butt
- 3 x 30 Glute Bridge – con l’ausilio di un elastico posto sopra le ginocchia
La Total Body Routine è rigorosamente da concludersi con 5′ di stretching.
Consigli
Se si vuole rendere più produttivo un allenamento Total Body Routine, si può svolgerlo invece che su numero di ripetizioni in versione Tabata.
Per trasformare il workout proposto in un workout Tabata, basta eseguire ogni singolo esercizio per 20″ con 10″ rest alla fine di ciascun modulo. Ripetere ogni modulo per 3 volte.
Chiara R.