Bodyweight Workout
Dopo la September Challenge, arriva la October Bodyweight Workout per il consueto appuntamento del Fitness Friday, il cui obiettivo è quello di far smaltire qualche chiletto di troppo.
Il Bodyweight Workout prevede:
- 15-20′ di riscaldamento aerobico – corsa, step, ellittica, bicicletta, circuiti aerobici –
- Lo svolgimento dei 3 circuiti 3 volte cadauno
- 5-10′ di Stretching finale
Il Bodyweight Workout può essere svolto tre volte a settimana a giorni alterni.
Il Bodyweight Workout è un total body workout che prevede pochi ma efficaci esercizi in grado di modellare il corpo e attivare il metabolismo.
Squat with side leg lift – each side / Esecuzione
Assumere la posizione tipica dello squat: piedi paralleli divaricati larghezza delle spalle; mani davanti a se per l’equilibrio.
Piegare le ginocchia, abbassando i fianchi profondamente in modo che le cosce siano parallele al pavimento, mantenere il peso sui talloni. Quindi rialzarsi lentamente, schiacciando il gluteo esterno.
In fase di distensione delle gambe, sollevare lateralmente una gamba. Tornare alla posizione di partenza.
Ripetere da entrambi i lati destro e sinistro.
Twisted Mountain Climber or Cross body climbers / Esecuzione
Il punto di partenza è la posizione del “The Plank” – corpo a tavola – spalle sopra le mani e peso sulle dita dei piedi.
Addome contratto, ruotare per portare il ginocchio destro in avanti sotto il gomito sinistro. Tornare al centro, ruotare dal lato opposto portando il ginocchio sinistro in avanti sul ginocchio destro.
Bulgarian split squat / Esecuzione
Iniziare posizionando la punta del piede destro su una panca, una scatola, un gradino o una sedia, con la gamba sinistra diritta. Assicurarsi che il piede sinistro sia sufficientemente lontano in modo che quando si abbassano i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
Piegare il ginocchio sinistro, contrarre il gluteo destro e abbassare il bacino verso il suolo.
Occorre che il tallone sinistro sia ben aderente al terreno per rimanere in equilibrio e mantenere il baricentro.
Ripetere da entrambi i lati destro e sinistro.
Pilates roll out / Esecuzione
Posizione supina, inspirare portare le braccia verso il cielo di fronte al proprio viso. Espirare lentamente rotolare in avanti formando una curva a “C” per raggiungere con le mani le dita dei piedi. (Pensa a far passare l’ombelico alla colonna vertebrale e attiva il tuo addominale trasversale).
Inspirare, iniziare a tornare aprendo lentamente la curva “C”.
Espirando, tornare verso il pavimento srotolando la schiena una vertebra alla volta.
Reverse plank Bridge / Esecuzione
Inginocchiarsi sul pavimento e portare le mani davanti a sé. Allungare le gambe dietro di se e posizionare gli avambracci parallelamente l’uno all’altro.
Sollevare l’addome dal pavimento mentre si estende la colonna vertebrale. Spalle lontane dalle orecchie e parallele alle mani. Testa in linea con la colonna vertebrale.
Chiara R.