Fitness Friday – Warm up Full Body Workout

Chi mi conosce da tempo sa che sono un “animale” mattiniero, indipendentemente dalla stagione, io amo svegliarmi prima dell’alba e gustarmi il dolce risveglio della natura mentre svolgo dello sport all’aria aperta. Considerando l’aria mite e le temperature gradevoli, per il “Fitness Friday” di Maggio ho deciso di proporvi un “Warm Up Full Body Workout“, un workout di risveglio muscolare da poter svolgere proprio di primo mattino, a casa o all’aria aperta.

Il Warm up Full Body Workout è ideale per chi ha poco tempo ma non rinuncia al proprio allenamento. Il Warm up Full Body Workout prevede 3 gruppi da 4 esercizi che coinvolgono attivamente parte superiore – parte centrale – parte inferiore del corpo. E’ possibile svolgere il Warm up Full Body Workout  in due modi:

• Svolgimento dei singoli gruppi da 4 esercizi – riposo di 30/45″ – ripetizione dello svolgimento dei singoli gruppi per un totale di almeno 3 giri.
• Svolgimento di ogni singolo gruppo da 4 esercizi per 3 volte consecutive con un riposo di 15/30″ tra una ripetizione e l’altra dello stesso gruppo. Riposo di 30/45″ dal passaggio tra un gruppo di esercizi e l’altro. In questo modo si va a stressare un gruppo muscolare prima di passare al successivo.

Una precisione è doverosa, nel 2^ gruppo di esercizi è presente “pliè first position” e “pliè second position”. La differenza sta nel fatto che in “first position” i talloni dei piedi sono uniti, in “second position” sono divaricati altezza anche. Per i più allenati è possibile svolgere gli esercizi per glutei-gambe utilizzando delle cavigliere e/o elastici, in modo da intensificare il lavoro.

Il Warm up Full Body Workout è possibile abbinarlo a 30/40 minuti di allenamento cardio (di prima mattina è sufficiente una camminata a passo sostenuto o una corsa breve), ed è possibile alternarlo ad altri workout specifici.

Se per l’area “fitness” vi ho creato una scheda workout per allenarvi al mattino, per l’area “alimentazione/food” non posso che parlarvi questo mese della bevanda più bevuta al Mondo, il caffè. Il caffè per me è una coccola, una golosità che mi concedo quando voglio un momento unico di break e di ricarica. Mi piace gustarlo con calma, seduta al tavolino guardando fuori dalla finestra o chiacchierando con un’amica, anche virtualmente grazie a Whatsapp.

Prima di darvi una ricetta per gustare il caffè in modo sfizioso e salutare, vi voglio rammentare le proprietà del caffè:

• Il caffè non è solo fonte di caffeina ma anche di vitamine e sali minerali come calcio, fosforo, sodio, potassio, ferro, magnesio, zinco, rame, manganese; Vit. B1, B2, B3 (in grande percentuale), B5, B6, C, e alcuni folati.
• Il caffè è ricco di antiossidanti che vengono meglio assorbiti dall’organismo rispetto a quelli presenti in alcune tipologie di frutta e verdure (studio della University of Scranton).
• Il caffè farebbe bene al fegato di coloro che abusano di alcolici, in quanto ridurrebbe la percentuale di ammalarsi di cirrosi epatica. (Studio scientifico)
• Secondo alcuni recenti studi scientifici, il caffè ridurrebbe il rischio di contrarre malattie degenerative come il diabete, morbo di Parkinson e Alzheimer, il rischio diminuirebbe dal 30% al 60%.
• Il caffè ridurrebbe la propensione al suicidio (Studio della Havard School of Public Health) rendendo più felici (Studio della National Institute of Health).
• Il caffè aiuta le prestazioni fisiche e mentali, in quanto la caffeina blocca l’attività del neurotrasmettitore inibitore Adenosina a favore dell’Adrenalina. Quindi il caffè stimola le prestazioni cognitive, riduce il senso di fatica, migliora la contrazione muscolare e l’attività del cuore, stimola il catabolismo dei grassi utilizzati come fonte di energia, potrebbe diminuire la formazione di acido lattico, nemico degli atleti. (Curiosità: prima del 2004, la WADA aveva inserito la caffeina nella lista delle sostanze dopanti)
• Come già accennato, il caffè attiva il metabolismo favorendo il catabolismo dei grassi, ciò significa che aiuta in parte a “bruciare” cellule adipose, spesso alla base della temuta “buccia di arancia”.

Vi ricordo che il caffè non è un alimento ne buono ne cattivo. L’abuso di questo può portare a trasformarlo in un nemico, soprattutto per il cuore. Il consiglio è quindi quello di non andare oltre alle 2-3 tazzine al giorno consigliate dai vari esperti.

Considerando i benefici che il caffè ci regala, vi confesso che ultimamente mi piace gustare il caffè con un’immancabile spolverata di cannella e con un pò di latte di mandorla. Il caffè gustato con questi ingredienti, ho scoperto essere il “caffè alla siciliana“.

La ricetta tradizionale prevede di riempire il serbatoio della moka non con acqua ma con latte di mandorla, a cui si aggiunge un pezzetto di cannella. Il filtro riempito di caffè macinato della varietà che più piace, e una volta pronto il caffè, zuccherare a gradimento. Un pò per praticità e per gusto, io preferisco prepararmi un caffè all’americana arricchito di cannella, a cui poi, in un secondo momento, aggiungo del latte di mandorla montato a freddo. Una delizia unica!

Il latte di mandorla è una bevanda vegetale della stessa consistenza del latte vaccino, ricco di Vit. E, A, D, Omega 6, proteine, zinco, calcio, ferro, magnesio, potassio e antiossidanti. Oltre a  dare golosità al caffè, ne arricchisce le sue proprietà.

Chiara R.