Yoga per un anno: Estate
“Lo Yoga è un’ottima opportunità per essere curiosi riguardo a chi si è”
Cit. Jason Crandell
L’Estate è passata lenta e silenziosa con i suoi giorni caldi e afosi, ma proprio in questi mesi estivi ho trasformato il mio appuntamento di Yoga in un appuntamento giornaliero. Le 27 posizioni di Yoga – sessione estiva – sono posizioni che aiutano a recuperare la forma fisica e a ricaricarsi di energia.
Il Pranayma dell’estate è “Sitali” – il respiro rinfrescante, un respiro utilizzato per abbassare la temperatura corporea, per bloccare la fame e placare la sete.
Ogni sessione si chiude con la consueta asana “Shavasana” e con la meditazione, che io accompagno sempre con un brano di musica d’ambiente.
Vediamo assieme le 27 posizioni per la sessione estiva:
- parswottanasana – posizione estensione su un fianco: questa posizione aiuta a tranquillizzare la mente e a rilassare i nervi; ad alleviare le tensioni del collo, delle spalle, dei gomiti e dei polsi; a rafforzare gli organi addominali; a facilitare la digestione; a ridurre i dolori mestruali.
- trikonasana – il triangolo: questa posizione aiuta a tonificare e allungare le anche e l’inguine, la spina dorsale; ad aprire il torace e le spalle; a scogliere le tensioni a livello dei fianchi; ad alleviare dolori a livello della colonna vertebrale; a ridurre lo stress.
- parsva trikonasana – il triangolo voltato.
- virabadrasana 1 – il guerriero: una posizione che aiuta a rafforzare le caviglie, i polpacci, le cosce, le ginocchia e la schiena; a migliorare la resistenza fisica e mentale, la coordinazione e l’equilibrio; a migliorare la respirazione; a scogliere tensioni e rigidità a livello del collo, delle spalle e della schiena.
- parsvakonasana – l’angolo laterale: la posizione aiuta a rinforzare le gambe, le ginocchia e le caviglie; ad estendere la colonna vertebrale, il torace e le spalle; a stimolare gli organi addominali; a migliorare la resistenza fisica.
- paravritti parsvakonasana – l’angolo voltato.
- swastikasana – la svastica.
- surya namaskara + parvatasana – il saluto al sole e la montagna: sono posizioni che se eseguite con armonia possono rafforzare le spalle, le braccia e i muscoli del torace, oltre che a tonificare gli organi interni.
- prishthasana – posizione del dorso disteso: questa posizione che aiuta a rafforzare e a migliorare l’elasticità della colonna vertebrale, il senso di equilibrio e la coordinazione.
- sthambasana – il pilastro: questa posizione aiuta a rafforzare gambe e addominali.
- jathara parivartanasana – posizione dell’addome ruotato: questa posizione facilita la digestione e l’eleminazione, tonifica il fegato, la milza e il pancreas; rinforza l’intestino,;elimina i dolori alla schiena; migliora l’elasticità a livello dei fianchi, riducendo il grasso.
- naukasana – la barca: questa posizione stimola il sistema muscolare, digestivo, circolatorio, nervoso; è utile anche per eliminare la tensione nervosa.
- brahmacharyasana – posizione del celibe: questa posizione rinforza gli organi e i muscoli addominali.
- garbhasana – l’embrione: questa posizione aiuta a calmare la mente eccitata e arrabbiata, è utile per rimuovere i disturbi nervosi; stimola il fuoco digestivo e aumenta l’appetito; inoltre migliora il senso dell’equilibrio.
- merudandasana – la colonna: questa posizione tonifica gli organi addominali, soprattutto il fegato; aiuta a stimolare la peristalsi intestinale; tonifica il sistema nervoso simpatico e parasimpatico; rafforza i muscoli del dorso e aiuta ad allineare la colonna vertebrale. E’ una posizione che aiuta anche ad eliminare la stanchezza dalle gambe, alleggerendole.
- vashishtasana – la pertica: questa posizione aiuta a rafforzare caviglie, muscoli addominali, le spalle, le braccia e i polsi; a migliorare il senso di equilibrio e la coordinazione.
- niralamba pashimottanasana – allungamento senza sostegno: questa è una posizione che stimola il pancreas, rilassa i muscoli posteriori delle cosce e rende flessibili le anche, inoltre migliora l’equilibrio nervoso.
- viparita karani mudra – il gesto del corpo sollevato: questa posizione richiede la respirazione addominale, migliorando cosi lo scambio d’aria nell’organismo e massaggia gli organi addominali; tonifica gambe, addome, organi riproduttivi drenando il sangue e i fluidi stagnanti, migliorando la circolazione venosa; migliora la flessibilità delle vertebre cervicali e tonifica i nervi.
- viparita karani mudra – variante della principale, apporta gli stessi vantaggi.
- ardha setu bandhasana – posizione parziale del ponte: questa posizione aiuta a rilassare il cervello, contribuendo a ridurre stress e ansie; rinvigorisce in toto il corpo; allunga spalle, tendini delle ginocchia, polpacci, archi plantari e delle mani; rafforza braccia e gambe; migliora la digestione, massaggiando gli organi addominali; migliora la pressione sanguigna.
- setu bandhasana – posizione del ponte: ha gli stessi vantaggi della precedente posizione.
- karnapidasana – posizione delle ginocchia alle orecchie: questa posizione massaggia tutti gli organi del torace; migliora la respirazione diaframmatica; tonifica pancreas, fegato, milza; elimina i problemi digestivi; rende elastica la colonna vertebrale e la rinforza; tonifica orecchie, collo, vita, migliora l’udito.
- grivasana – posizione del collo: questa posizione allinea le vertebre superiori; aiuta in caso di disturbi femminili.
- shalabhasana – la locusta: questa posizione rinforza la muscolatura, decongestiona l’area pelvica; migliora la digestione; utile in caso di: stanchezza, flatulenza, costipazione, indigestione, dolori lombari.
- dhanurasana – l’arco: questa posizione massaggia gli organi e i muscoli addominali; migliora le funzioni digestive; rafforza la colonna vertebrale.
- makarasana – il coccodrillo: questa posizione rilassa ogni muscolo posto sotto sforzo ma rafforza anche gli organi e i muscoli addominali, e la parete dorsale.
- shashankasana – l’adepto: questa posizione tonifica i muscoli pelvici; rilassa la sciatica; riduce stati di stress, ansia e nervosismo.
Questa sessione l’ho trovata molto più armoniosa, lenta e rigenerante delle passate (sessione inverno – sessione primavera), non ho riscontrato particolari difficoltà se non per la posizione brahacharyasana (n. 13) che richiede equilibrio, ma anche forza dal polso a salire fino alle spalle, e una grande forza addominale, per tenere sospese le gambe in estensione.
Ormai sono quasi in dirittura di arrivo con questa piccola avventura rigenerante, che mi sono creata auto regalandomi a Natale 2015 il libro/dvd di Silvia Salvarani – “Yoga per un anno“. A giorni inizierò la sessione autunnale, che rinforzerò frequentando una volta a settimana una classe di Ashtanga Yoga.
Ci vediamo a fine autunno per le ultime 27 posizione di “Yoga per un anno”.
Chiara R.