10 minuti per allenare gli addominali

10 minuti per allenare gli addominali

Vi lamentate che non avete tempo ma che la pancetta la volete mandare via, ecco a voi un mini programma da 10 minuti per allenare l’addome e abbandonare gradualmente “lardominale”!
Quello che dovete fare è investire 10 minuti del vostro prezioso tempo ogni giorno.
Pronti?…. Via!

1 – Inginocchiati con le gambe leggermente divaricate. Tenere una palla tra le mani, gomiti aderenti al busto, premerla contro la pancia per aiutare a tenerli contratti. Resistere in posizione 30 secondi e rilassare. Ripetere 3 volte.
2 – Ustrasana (posizione del cammello): posizione rubata dallo yoga, immaginando di essere un tutt’uno con la testa, si flette il busto all’indietro espirando. Il movimento (vedi foto) parte dalle ginocchia e la schiena non si incurva mai. Tenere l’addomen contratto, il mento sollevato e le braccia aderenti al busto. Inspirare, ritornare in posizione di partenza. Ripetere 10 volte. riposarsi 30 secondi e iniziare la 2^ e ultima serie.
3 – Navasana (posizione della barca): posizione sempre rubata dallo yoga, tenere in mano due bottiglie da 1/2 L, portare le braccia tese oltre la testa e, inspirando, sollevare le gambe a 45°, contrarre bene l’addome, schiacciando l’ombelico verso la colonna, in questo modo si riempie il vuoto creando al curva lombare senza provocare dolore.
4 – Sdraiati su un tappetino a pancia in su, tenere in mano due bottigliette da 1/2 L, sollevare il braccio destro cercando di tenerlo in linea con la spalla, sguardo verso la mano, in contemporanea sollevare la gamba sinistra con ginocchio leggermente flesso. Attenzione a non compensare sollevandosi con i “reni”, si dice in gergo, ovvero inarcando la schiena che resta ben aderente al tappetino. Inspirando, si ritorna alla posizione di partenza senza far toccare terra il piede e ricominciare. 10 ripetizioni per 2 serie per lato (braccio dx – gamba sx e braccio sx – gamba dx).
Quattro semplici esercizi, ideali per chi non ha particolari problemi di schiena (discopatie, ernie, ad esempio), per chi è pigro, per chi è sedentario e per colui che ha poco tempo da dedicare ad un allenamento più completo.
Chiara R.
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13 thoughts on “10 minuti per allenare gli addominali”

  1. Dovrei fare anche io un poco di esercizio fisico, in previsione dell'arrivo dell' estate, ma non solo. Per aiutare la schiena e migliorare la postura, per non parlare della pancetta… che senza una buona dieta accompagnata da una modesta attività fisica, non può andare via. Ci vuole pazienza e costanza… seguirò i tuoi consigli grazie.

  2. Carinissimo questo post e ricco di consgili utili…sai togliere un po' di pancetta lasciata dalle mie ultime due gravidanze e penso che seguiro quanto prima i tuoi preziosi consigli

  3. È proprio quello che mi serviva, questo post cade a pennello. Proverò ad eseguire gli esercizi che ci consigli e ti farò sapere se ci saranno eventuali risultati positivi. Inizia la lunga e dura lotta contro i "lardominali" 😀

  4. io non faccio mai attività fisica, dico sempre che mia figlia è la mia palestra personale!! comunque seguirò i tuoi consigli appena ho un po di tempo da dedicarmi!

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