Obiettivo: Gambe e glutei sodi

Obiettivo: Gambe e glutei sodi

Molto spesso mi trovo a dare indicazioni su semplici esercizi da eseguire comodamente a casa, quando la palestra chiude per ferie o per festività comandate, e questo mi fa immensamente piacere perché significa due cose:
  1. è passato il messaggio che “io non sono la soluzione a tutti gli stravizi” e che quindi la regolarità e la costanza premiano e porta risultati,
  2. l’esercizio fisico fa bene e deve essere una piacevole abitudine da portar con se anche in vacanza.
Detto questo, in questo articolo illustrerò alcuni esercizi che possono essere svolti comodamente a casa, da soli o in compagnia di un’amica o di una sorella, e persino della mamma.
All’inizio l’importante è svolgere poche ripetizioni ma in modo regolare (due o tre volte a settimana a giorni alterni).
Alla domanda: Quando incrementare il carico?
La mia risposta è: Dipende da te!
Questo perché la risposta ad uno stimolo è molto soggettiva, nel momento in cui si esegue l’esercizio correttamente e con facilità, è ora di aumentare intensità (con l’ausilio di un elastico o di cavigliere) o numero di serie.
Il consiglio è quello di concentrarsi sul lavoro dei muscoli coinvolti durante l’esecuzione degli esercizi. L’importante è usare solo i muscoli interessanti dall’esercizio stesso. Spesso, per ansia e tensione si attivano tanti altri muscoli o si perde la posizione, sbilanciandosi. Occorre rimanere concentrati ed eseguire l’esercizio nel miglior modo possibile.
Arriviamo agli esercizi:
  1. Posizione: sdraiati sul dorso (zona lombare completamente aderente al pavimento), braccia lungo il corpo, gambe in alto leggermente piegate, addominali contratti e retroversione bacino. Ispirando allargare/aprire le gambe, mantenere la posizione per qualche secondo, espirando tornare nella posizione di partenza. 3 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna.
  2. Posizione: distesi su un fianco, schiena dritta, bacino in linea, gamba di appoggio/a terra piegata per garantire maggiore equilibrio, addominali contratti. Inspirando stendere la gamba superiore parallela al terreno, espirando sollevare lentamente la gamba, mantenere la posizione per qualche secondo, inspirando ritornare alla posizione di partenza. 3 serie da 8-10 ripetizioni.
  3. Posizione: a carponi, con le ginocchia allargate alla stessa altezza del bacino, schiena dritta e addominali contratti. Espirando sollevare una gamba fino all’altezza del bacino, mantenere la posizione qualche secondo, inspirando abbassare la gamba toccando con la punta del piede il pavimento. 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba. Potete alternare una serie per gamba o eseguire le 3 serie per una gamba e poi dare il cambio.
  4. Posizione dello squat: in piedi, schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti, retroversione bacino, gambe divaricate larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti. Ginocchia in linea con le punte dei piedi, effettuare il piegamento sulle gambe e risalire in posizione eretta. 3 serie da 8-10 ripetizioni. Attenzione a: mantenere le cosce parallele al pavimento e i talloni a terra, non inarcare la schiena. Per coloro che hanno caviglie rigide o femori lunghi possono porre un rialzo sotto i talloni per evitare un’eccessiva inclinazione del tronco, consentendo cosi di trasferite una parte dello sforzo sui quadricipiti.
Di esercizi e varianti ce ne sono tantissimi, se vorrete farò altri articoli inerenti a questo argomento e prossimamente ci sarà un appuntamento a puntate sul mio canale, quindi iscrivetevi per non perdervi la prima puntata.
Chiara R.Aggiornamento 20 Marzo 2014:
Ecco a voi il 1^ Step per “Obiettivo gambe perfette!”.
Ecco a voi il 2^ Step per “Obiettivo gambe perfette!”.

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25 thoughts on “Obiettivo: Gambe e glutei sodi”

  1. Chiara tesoro mio..questo post è super azzecatissimo per me visto che dovrei proprio rassodare gambe e sopratutto i glutei…ma come ti dico sempre la pigrizia prende sempre il sopravvento in me…ti offri come mia personal trainer??? sono sicura che con una bravissima insegnate coem riuscirei a raggiungere degli ottimi risultati!!!

  2. come vorrei tanto rassodare tutto metterei anche il sedere,perche mi piacerebbe bello sodo ma intanto amo il cibo e non so come farei senza.. il più delle volte dico di essere a dieta o mangio leggera ma senza esercizi – grazie alla mia vilitudine – non concludo niente.. e quindi una patatina di quà e una di là inizio di nuovo a mangiare..

  3. ragazze, che bello leggere i vostri commenti…se abitassimo tutte nella stessa città mi proporrei come personal per voi per lezioni di gruppo e individuali

  4. ti confesso che a me fare attività fisica piace molto, quando inizio potrei non fermarmi mai, quello che mi manca però è la costanza e il giorno che dico stop poi non riesco più a riprendere

  5. Userò sicuramente questi consigli, anche in vista della prova costume… sei davvero bravissima a spiegare gli esercizi, anche senza vederti mentre li fai riesco a capire sempre cosa intendi!

  6. Cristina Valli, non ho corredato le spiegazioni ad un'immagine come faccio al solito perchè molti esercizi sono presenti nei miei video on line 😀 alcuni arriveranno

  7. A distanza di una settimana circa, sto continuando a seguire alcuni dei tuoi suggerimenti. Non solo quelli consigliati in questo articolo, ma anche quelli da te descritti su youtube. grazie 🙂

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