Programam fitness personalizzato
PROGRAMMA FITNESS PERSONALIZZATO PER CHI HA GAMBE GONFIE E SOFFRE DI INTOLLERANZA AL GLUTINE
PREMESSA:
Non sono una nutrizionista o un medico specialista, ma una semplice e modesta istruttrice/personal trainer che cerca di venire incontro alle richieste ed esigenze di clienti ed amiche, in questo caso di una mia cara e vecchia amica e collega di “Bici”.
In questo articolo affronterò in maniera sintetica alcuni concetti, con l’obiettivo di creare una sorta di scheda tecnica e personale della Signora “X”.
L’obiettivo finale, e richiesto, è appunto una scheda fitness personalizzata.
SCHEDA DEL SOGGETTO:
La Signora, che per comodità chiamo “X”,:
- pesa 54-55 kg,
- alta 1.62 cm,
- analisi del sangue perfette, dona il sangue,
- pratica regolarmente attività sportiva,
- ha un’intolleranza al glutine scoperta recentemente,
- è dimagrita qualche chilo negli ultimi anni ma ha sempre le gambe un pò “grosse”,
- ha un principio di “reflusso” sanguigno, le hanno consigliato l’utilizzo di calze compressive da 140 mmhg.
INTOLLERANZA AL GLUTINE:
Sintomi: diarrea, gonfiore, dolore addominale, dolori articolari, depressione, annebbiamento mentale, emicrania.
Cibi accettabili in una dieta libera da glutine sono:
- carne, pesce (non impanato);
- prodotti caseari;
- frutta e verdura;
- riso;
- patate.
Info estratte dal sito: http://www.dietabianchini.com/.
GAMBE CON REFLUSSO SANGUIGNO:
Attività sportiva consigliata:
- camminare 1 volta al giorno dai 60 ai 120 passi al minuto;
- marcia, jogging su terreni morbidi con scarpe elastiche;
- sci di fondo, nuoto, acqua gym;
- bici/cyclette su percorsi non impegnativi,
- yoga, ballo;
- nordic walking.
No:
- squash;
- tennis;
- pallavolo, basket;
- sollevamento pesi;
- tutti gli sport che comportano bruschi movimenti e sforzi eccessivi in genere.
Alimentazione consigliata ricca di:
- fibre, vitamine, calcio;
- frutta, verdure, acqua;
- no cibi fritti e insaccati;
- assunzione di proteine consigliata a cena;
- ridurre l’apporto di sale e zucchero;
- vietate le bibite gassate e gli alcolici.
Info estratte dal sito: http://www.terapiacompressiva.it/
Gli 9 step per ridurre il senso di gonfiore alle gambe:
- no al caldo: evitare zone troppo calde, umide, tenere sempre fresche le gambe;
- indossare scarpe comode: tacco 3-5 cm;
- mangiar sano;
- camminare una volta al giorno con un passo da 60 a 120 passi al minuto;
- evitare traumi;
- evitare il fumo;
- evitare la stitichezza, quindi si all’assunzione di fibre;
- indossare calze elastiche, graduate, compressive secondo eventuale prescrizione medica;
- vacanza al mare? approfittarne per camminare per circa 45 minuti in acqua, con l’acqua a livello coscia.
ESERCIZI PER LE GAMBE DA ESEGUIRE TUTTI I GIORNI:
- Rotazione del piede per 10-15 volte,
- Flesso/estensione della caviglia per 10-15 volte,
- Camminare sulle punte per 30 secondi e sui talloni per 30 secondi, esercizio da eseguire ogni ora alzandosi dalla posizione seduta,
- Sollevarsi sulle punte per 10-15 volte, ideale per chi lavora molto in piedi,
- Sollevare le gambe quando possibile, ideale per chi si muove molto.
ESERCIZI PER LE GAMBE: PROGRAMMA SETTIMANALE DA ESEGUIRE A GIORNI ALTERNI E/O TUTTI I GIORNI:
- Piegamenti sulle gambe/squat per 10-20 volte,
- Esercizi per il tricipite surale: sollevarsi sulle punte e ritornare lentamente in posizione per 10-20 volte,
- Marcia sul posto per 15-20 passi per gamba,
- Disegnare un “8” con il piede in posizione eretta per 10-15 volte,
- Bicicletta per 10-15 volte in avanti e indietro.
Gli esercizi mono-podalici vanno eseguiti sia per il piede/la gamba destro/a sia per il piede/la gamba sinistro/a.
Questi semplicissimi esercizi vanno eseguiti in aggiunta all’attività aerobica scelta per gusto e piacere personale, e secondo le indicazioni di un medico specialista o generico.
Vanno eseguiti con costanza e regolarità, non portano via tantissimo tempo, occorre solo potersi ritagliare qualche minuto durante la giornata, molti di essi sono eseguibili anche sul posto di lavoro.
CONCLUSIONE:
Questa, ripeto, è una scheda tecnica-fitness personalizzata e studiata sulla Signora “X” ma che potrebbe venire utile anche a molti di voi.
Per chi decidesse di applicare al proprio caso questi semplicissimi consigli, chiedo la gentilezza di scrivermi i risultati, i benefici ottenuti o meno.
Per chi, invece, volesse sottopormi il suo caso e volesse un consiglio “sportivo”, ripeto esclusivamente sportivo, non esiti a contattarmi.
Chiara R.
Ho letto con attenzione 🙂 sei sempre molto precisa.
Mi piacciono molto i tuoi consigli: sto cercando di seguirli. Ogni tanto me ne dimentico, ma sto cercando di vincere la mia pigrizia.
Ottimo programma per chi ha questo tipo di problematiche!
Programma da seguire per le mie gambe gonfie, devo trovare il tempo e la voglia 🙂
Ho un amaica amica che ha questo tipo di problemi e ancora non è risucita a trovare una soluzione..gli giro molto volentieri il tuo post perchè i tuoi consigli come sempre sono preziosissimi!!!
Devo assolutamente far leggere questo post alla mia amica che ha dei problemi simili, e non sa come risolvere!
articolo molto interessante!!faro'leggere il tuo programma a mia madre..
Davvero un post molto interessante… devi essere bravissima! Comunque potrei passare questi consigli ad una mia amica che soffre degli stessi problemi 🙂 anche solo come idea per sentirsi di nuovo bene con il proprio corpo
Una mia amica è intollerante al glutine e quindi le ho linkato questo post ^^