Io, la dieta vegetariana e lo sport
Sportiva e vegetariana da oltre la metà della mia vita, ho un fisico longilineo e tonico, analisi del sangue che rasentano la perfezione, eppure per molti sono in difetto, ma solo perché io non mangio “proteine”. Ma sarà vero che chi è vegetariano o vegano è in difetto “proteico”? Sarà vero che non può fare sport anche a livello agonistico perché non da “mattoncini” ai suoi muscoli?
Questo articolo nasce dalla richiesta di una mia omonima, mia allieva per diversi anni, che mi tiene aggiornata sui suoi miglioramenti e cambiamenti fisici, che mi ha chiesto consigli su come poter sostituire le proteine animali con quelle vegetali.
Sarà un articolo scritto sulla base della mia esperienza, e su nozioni più o meno tecniche estrapolate da libri e articoli scientifici.
Distinzione:
Vegetariano è colui che non mangia “cadaveri animali”, ovvero carne e pesce ma non esclude dalla sua dieta latte, latticini e uova.
Vegano è colui che esclude sulla sua tavola tutto ciò che proviene dal mondo animale, quindi anche uova, latte, latticini, miele e pappa reale.
Premessa:
Il carburante del corpo, che consente di effettuare sforzi prolungati, è rappresentato dai carboidrati e dal “colesterolo buono”.
Le proteine servono per il rinnovo del tessuto muscolare, sia per gli sportivi sia per i sedentari.
I carboidrati complessi sono forniti da pasta, pane, creali, frutta e verdura.
Le proteine per gli atleti vegetariani arrivano da latte, uova, legumi, semi e dalla frutta secca. Fonti eccellenti sono quinoa, amaranto e avena, cereali privi di grassi saturi e ricchissimi di fibre e carboidrati complessi.
Il calcio può essere assunto dalle verdure a foglia verde (lattuga, bieta e rucola…) e da legumi, mandorle, sesamo e frutta secca.
Il ferro si introduce attraverso legumi e cereali.
Secondo recenti ricerche scientifiche, le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con un’attività sportiva anche molto intensa e addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell’elevato apporto di carboidrati, che è fondamentale per l’atleta. E’ di fatto il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza muscolare dell’atleta, e la produzione di glicogeno è correlata con l’assunzione di carboidrati complessi.
Vegetariani e vegani possono fare sport e soddisfare le loro necessità proteiche semplicemente aumentando le calorie consumate, con un occhio alla qualità degli alimenti scelti.
Dave Scott, considerato il più grande triatleta del mondo, sostiene che “è un errore ridicolo pensare che gli atleti necessitino di sole proteine animali”. La pensano allo stesso modo Edwin Moses, medaglia d’oro, che per otto anni non ha mai perso la gara dei 400 metri a ostacoli, e Murray Rose, che all’età di 17 anni vinse tre medaglie nelle gare di nuoto alle Olimpiadi e molti altri atleti.
I regimi vegetariani e vegani, secondo i nutrizionisti, soddisfano, da un punto di vista calorico e glucidico, qualsiasi tipo di fabbisogno giornaliero, ed anche l’apporto proteico viene assicurato, aumentando il consumo di legumi, noci, frutta secca e prodotti a base di soia. Come detto, chi sceglie di non mangiare proteine animali può benissimo soddisfare il fabbisogno proteico semplicemente aumentando le calorie consumate: si stima che i vegetariani ottengono mediamente il 12.5% delle calorie dalle proteine e i vegani l’11%, il che significa che per un atleta di 80 kg che consuma 3600 kcal al giorno con una dieta vegetariana ottiene 1.41 g di proteine per kg di peso corporeo, e 1.2 g di proteine per kg di peso corporeo seguendo una dieta vegana.
Perché scegliere le proteine vegetali a quelle animali?
Alla mia ex allieva, il trainer le ha fatto richiesta di modificare la propria alimentazione per beneficiare degli allenamenti che stanno svolgendo assieme, in particolare le ha richiesto di aumentare la quota di proteine da introdurre quotidianamente.
Premettendo che un trainer può dare consigli ma non può fornire diete, l’ideale è sempre quello di un lavoro in sinergia tra un trainer e un nutrizionista, per stilare il giusto programma alimentare per il cliente in base agli obiettivi fisico-tecnici che lo stesso vorrebbe raggiungere.
Un trainer può fare come me, ovvero dire cosa fa per se stesso, come la pensa in base alla propria esperienza, dare consigli da un punto di vista generale, ma non può mai e poi mai dare una dieta ad un cliente, per due motivi: primo, non è un nutrizionista o dietologo; secondo, i suoi sono consigli quindi sono soggettivi e non oggettivi!
Detto questo, andiamo al dunque.
Le proteine vegetali sono ricche di amminoacidi essenziali, a differenza di quelle animali che non li contengono tutti, sono di fatto carenti di metionina e cisteina. L’integrazione di cereali ad una dieta a base di proteine vegetali annulla questa carenza.
Tofu e Setain sono i migliori sostituti di formaggi e carni e sono alimenti perfetti da un punto di vista organolettico e nutrizionale. Sono più velocemente assimilabili rispetto alle proteine animali, quindi rappresentano un’ottima fonte di proteine.
In sintesi, le proteine vegetali:
- permettono un maggior apporto proteico delle proteine animali,
- hanno 0% colesterolo,
- sono 100% vegetali,
- si digeriscono meglio e più velocemente rispetto alle proteine animali.
Ricordiamo che le proteine animali sono accompagnate da grassi saturi, dannosi al nostro organismo perché attivano processi infiammatori a carico di vasi sanguigni e interferiscono con il metabolismo degli acidi grassi
Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di non abusare di proteine animali e dar spazio a quelle vegetali, in via preventiva e per pazienti afflitti da patologie collegate ad una pregressa dieta sregolata.
Fonti principali di proteine vegetali:
1) TOFU
Il tofu è una fonte di proteine che può essere utilizzata in alternativa alla carne o al formaggio. E’ un alimento molto versatile, adatto alla preparazione di numerose pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico, il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. Una porzione da 140 grammi di tofu contiene 11 grammi di proteine.
2) TEMPEH
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata poco noto in Occidente, ma molto utilizzato nella cucina orientale. Il suo particolare contenuto nutrizionale lo rende una delle maggiori fonti vegetali. 100 grammi di tempeh cotto contengono infatti 18,2 grammi di proteine. Il tempeh è acquistabile nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale.
3) QUINOA
La quinoa è simile ad un cereale nell’aspetto, ma si differisce da esso sia per la propria tipologia vegetale che per il proprio contenuto nutritivo. A differenza dei cereali, la quinoa infatti contiene tutti i 9 amminoacidi considerati essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. La quinoa presenta un buon equilibrio di proteine e carboidrati. 100 grammi di quinoa cotta contengono 4,4 grammi di proteine.
4) SEMI DI CANAPA
I semi di canapa, tanto piccoli quanto preziosi, sono un’inaspettata fonte vegetale di proteine. Essi contengono infatti tutti gli amminoacidi essenziali necessari alla sintesi delle proteine. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Gli 8 amminoacidi essenziali che essi contengono sono: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto.
5) MANDORLE
Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto di proteine. 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Anche il latte di mandorle conserva in parte il contenuto proteico di questo frutto. Le mandorle possono costituire un ottimo spuntino spezza fame in sostituzione dei comuni snack confezionati.
6) CECI E ALTRI LEGUMI
I ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine tra i legumi. Una porzione da 200 grammi di ceci lessati può contenere infatti fino a 16 grammi di proteine. I ceci possono essere consumati anche crudi, sotto forma di germogli e possono essere impiegati nella preparazione della salsa conosciuta come hummus. I legumi, in generale, rappresentano la fonte proteica a cui attingere più comodamente. Non dimenticate, oltre ai ceci: fagioli, lenticchie e fagioli verdi mung. I fagioli cotti possono contenere fino a 12 grammi di proteine per ogni porzione da 200 grammi.
7) SEMI DI CHIA
I semi di chia sono ricchi di amminoacidi necessari per la formazione delle proteine, tra i quali è possibile individuare metionina, cisteina e lisina. Sono inoltre ricchi di fibre e di antiossidanti. Per incrementare l’apporto di proteine vegetali non sottovalutate i semi di zucca e i semi di girasole.
8) SPRIRULINA
La spirulina è una microalga particolarmente ricca di proteina, solitamente acquistabile in forma essiccata, in polvere o come integratore naturale. E’ ricca di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. All’alga spirulina sono attribuite proprietà anticancro.
9) ALBICOCCHE DISIDRATATE
Anche la frutta può presentare un contenuto proteico da non sottovalutare. E’ il caso, ad esempio, delle albicocche disidratate. Una porzione da 200 grammi di albicocche disidratate può contenere infatti fino a 5 grammi di proteine. Accompagnate alle mandorle, le albicocche costituiscono uno spuntino spezza fame nutriente.
10) ORTAGGI
E’ bene non sottovalutare il contenuto proteico degli ortaggi. Il contenuto nutrizionale degli spinaci crudi, ad esempio, è costituito per il 30% da proteine. 100 grammi di spinaci lessati e salati contengono circa 5 grammi di proteine. 100 grammi di cavoli lessati contengono dai 2 ai 3 grammi di proteine.
Sperando, come sempre, di aver fornito degli spunti di riflessioni e informazioni utili, invito tutti i miei contatti, i miei followers e amici a raccontarmi la propria esperienza, se vegani e vegetariani, e se qualche sportivo leggesse questo articolo, lo invito a dirmi il suo punto di vista e a raccontarmi la sua dieta tipo pre-durante e post gara.
Chiara R.
Come ben sai ho deciso di modificare la mia alimentazione e quindi trovo assolutamente preziose queste info *.*
Interessantissimo!!! Manco a farla apposta oggi ha merenda ho mangiato mandorle! Aumenterò cavoli e spinaci! Grazie grazie grazie!
Super interessante…non sapevo che quinoa e amaranto contenessero proteine, io ne faccio uso perché sono celiaca e non contengono glutine. I legumi li consumiamo spesso in alternativa alla carne o al pesce. Grazie ancora e…Buona serata!
oh, mi fa molto molto piacere leggere un commento come il tuo, dove mi dici la tua esperienza perchè serve anche a questo il mio articolo, scambiarsi idee, pensieri…smack
Mia figlia sta seguendo una dieta dalla nutrizionista, perchè e in sovrappeso, quindi non può seguire questi consigli, ma conosco una persona che e vegetariana e sta cercando una dieta e dei consigli validi da seguire!
Giorgia, scusami, ma qui non c'è una dieta, non ho scritto una dieta, perchè non potrei e non mi permetterei!!!
ciao, non sapevo nulla riguardo alla quinoa. come la si può usare? bell'articolo 🙂
Anche io sono vegetariana e sportiva da 21 anni. Ho smesso di mangiar carne leggendo "liberazione animale "di Peter Singer. E lo sport è sempre stata una passione. Un binomio perfetto! Ti sostengo!!
grazie per il tuo articolo,mi hai aperto gli oggi su tante cose che non sapevo..ultimamente volevo avvicinarmi di più al mondo vegetariano,ma avevo molte lacune,ma grazie a questo post adesso ne ho qualcuna in meno.. 🙂
Ciao grazie per le info, descritto un quadro molto preciso e dettagliato nonchè esausstivo 🙂
Ciao, le tue informazioni sono molto preziose, nitide e dettagliate…anche se non sono vicina al mondo vegetariano o vegano è sempre utile avere qualche inf in più anche nei dibattiti tra amici 😉