A molti di voi capita di arrivare in ritardo in palestra, di cambiarsi di corsa e di entrare in sala a lezione iniziata. Il primo rischio è adeguarsi al ritmo del gruppo che ha già fatto qualche minuto di warm up (riscaldamento).

Il riscaldamento è fondamentale perchè permette di prevenire infortuni come strappi o stiramenti muscolari.

Attraverso il riscaldamento si mettono in moto i principali gruppi muscolari con conseguente aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, del ritmo respiratorio, e del glucosio ematico; inoltre le articolazioni risultano più lubrificate, grazie alla maggiore secrezione del liquido sinoviale all’interno della capsula articolare. Il riscaldamento dovrebbe essere intenso e protratto, ma non tale da sfinire il fisico, obiettivo eventuale di una gara o un allenamento pre gara. Ovviamente i dilettanti, i principianti hanno bisogno di riscaldamenti più brevi e a minor intensità, e con l’avanzare dell’età il riscaldamento richiede un aumento progressivo della durata, a causa delle modificazioni degenerative che provocano una diminuzione dell’elasticità muscolare.

Durante il work out si ha la produzione e l’accumulo di acido lattico, un composto che deriva dal metabolismo anaerobico, tossico per le cellule, che causa, eventualmente, i temuti crampi.

Il long stretching aiuta le fire muscolari a liberarsi di queste “tossine” e a rimetterle nel circolo sanguigno per essere eliminate.

Sarebbe fondamentale dedicare 10 minuti allo stretching a fine seduta, se non si ha il tempo materiale, una doccia calda e un massaggio ai muscoli dall’estremità in direzione del cuore, mentre ci si asciuga, può aiutare a distendere i muscoli e a riossigenarli dopo lo sforzo.

Quando si eseguono esercizi con manubri, pesetti o macchinari, l’ideale sarebbe eseguirli davanti ad una specchiera, in modo da tenere sotto controllo postura ed esecuzione, in mancanza di un trainer.

L’importante è controllare la posizione di spalle e schiena, eseguire movimenti simmetrici senza sovraccaricare la parte lombare o quella cervicale.

Per evitare di annoiarsi e di eseguire i movimenti in modo ripetitivo e automatico, occorrerebbe variare l’allenamento seguendo un programma personalizzato, magari con l’aiuto di un trainer.

L’errore più comune, perchè molti pensano che cosi otterranno più velocemente dei risultati.

L’unico risultato che si otterrà sarà quello di farsi male, sovraccaricando muscoli, articolazioni. Occorre lavorare per gradi con la supervisione di un trainer.

L’ideale sarebbe quello di prefissarsi degli obiettivi ad inzio anno e dividerli in step, per poterli raggiungere con semplicità e gradualità.

Molte persone entrano in sala sopraffatte da mille pensieri accumulati durante la giornata, in sala sognano solo un fisico da top model, da raggiungere senza fatica, e vogliono distrarsi, perdendosi con la vicina di turno in chiacchiere. Errore grandissimo!

Occorre ascoltare e guardare il trainer, quando sta spiegando un esercizio, in modo da poterlo memorizzare ed eseguirlo correttamente, occorre prestare attenzione alla propria “guida” soprattutto quando sta cercando di correggervi, in modo da farvi evitare compensi ed errori posturali, che potrebbero causare contratture e dolori indesiderati e inaspettati.

Ricordatevi, i miglior alleati per potersi allenare bene e ottenere i risultati prefissati sono: il trainer e la tranquillità fisica e mentale.

Chiara R.