Distesi con la schiena sulla Fit Ball, gambe flesse, piedi appoggiati a terra, si va ad eseguire il classico crunch. Le mani dietro la nuca aiutano a ridurre eventuale tensione accumulata al collo. Espirando si porta il busto verso il bacino, inspirando si torna alla posizione di partenza.

8-10 ripetizioni x 3 serie

Distesi sulla schiena, piedi appoggiati sulla Fit Ball. Sollevando il bacino, contrarre i glutei. Tornare a terra, portando lentamente i glutei a terra. Se si ha un buon equilibrio, si può intensificare l’esercizio: sollevare il bacino da terra, staccare il piede destro e portare la gamba destra verso l’alto, senza mai spingere con la schiena. In questo modo lavora più intensamente anche il bicipide femorale, il muscolo della zona posteriore e laterale della coscia. Abbassare la gamba destra, appoggiare il piede sulla fit ball e abbassare lentamente il bacino. Eseguire anche con la gamba sinistra.

8-10 ripetizioni x 3 serie

Come da illustrazione, è possibile eseguire tutti gli esercizi per le braccia con l’ausilio della Fit Ball e con l’utilizzo di due manubri o due bottigliette di acqua. . La fitt ball aiuta a tenere la colonna vertebrale in scarico e a concentrare lo sforzo sui muscoli interessati, ottenendo cosi maggiori benefici.

Ponendosi in ginocchio, gambe leggermente distanziate, sollevare la Fit Ball sopra la testa. Braccia tese ma non rigide. In questa posizione, la linea delle spalle deve essere leggermente più avanti rispetto a quella dei fianchi, cosi, grazie alla contrazione dei glutei, si preserva il tratto lombare.

Espirando, contrarre le fasce laterali dell’addome per inclinare il busto in avanti. Tornare al centro inspirando e ripetere.

10 ripetizioni del movimento completo x 3 serie.

Prossimamente altri utilissimi esercizi.

Chiara R.