Le mie regole d’oro per correre bene
Io amo tremendamente correre in primavera-estate per prolungare i benefici dell’attività sportiva fatta durante i mesi invernali, svolta per lavoro e per me stessa. La corsa mi dà energia, spensieratezza e mi fa sentire “libera”. Questa è una sensazione personale! Ognuno di voi affronta la corsa con una motivazione diversa…c’è chi corre per chi per professione, chi per libertà come me, chi per dimagrire.
Data la confusione che regna tra i “non addetti ai lavori”, ho deciso di scrivervi qualche regola d’oro per correre e vivere questa disciplina nei migliori dei modi.
On line si trovano tanti articoli, tanti consigli alcuni personali, alcuni scientifici, sta a voi scremare le notizie.
Ecco a voi le mie regole:
- I VESTITI: In questo caso, è l’abbigliamento che fa il monaco! E’ da scegliere accuratamente e in base alle condizioni climatiche che andrete ad affrontare! C’è chi si barda come “un omino michelin” perchè pensa che se suda di più dimagrisce…SBAGLIATO! La reazione naturale del nostro corpo nello svolgere una qualsiasi attività fisica è aumentare la temperatura corporea e quindi sudare, è una reazione di difesa per poter tenere costante la temperatura corporea e l’omeostasi del nostro organismo. Quindi è di vitale importanza poter far traspirare la pelle. Evitate di incelofanarvi cosce-addome, è sbagliato e dannoso per il vostro organismo. Prediligete un abbigliamento tecnico traspirante, ad oggi moltissimi negozi offrono una vasta gamma e a prezzi anche modici
- LE SCARPE: Un buon paio di scarpe non serve per farvi correre più velocemente ma per evitarvi danni a tendini, articolazioni, muscoli e alla postura. No scarpe troppo leggere, che attirano perchè si pensa che cosi si corre più velocemente. I tecnici affermano che il peso di una scarpa da corsa dovrebbe essere tra i 300 e 400 grammi. La suola della scarpa dovrebbe essere sufficientemente larga da offrire una buona stabilità e l’intersuola dovrebbe essere abbastanza morbida (ma non troppo) per ammortizzare bene l’impatto. Scegliere la scarpa anche in base al terreno dove correrete – asfalto o sterrato-. La parte posteriore deve tenere ben ferma la caviglia e la zona dove poggia sul tendine di Achille deve essere morbida e non stringere nè creare pressioni.
- UNA VISITA MEDICA OGNI 12 MESI: Chiunque svolga un’attività fisica dovrebbe sottoporsi prima ad una buona visita medico sportiva, che dovrebbe comprendere anche un elettrocardiogramma, per avere un quadro generale sul vostro stato di salute attuale ed escludere patologie di ogni genere.
- IL CARDIOFREQUENZIMETRO: La corsa è un’attività aerobica, dove l’ossigeno immesso nei polmoni deve essere sufficiente per l’impegno richiesto. Un metodo empirico per sapere se lo sforzo svolto non è eccessivo per voi è provare a parlare mentre si corre! Se si riesce a parlare correndo significa che avete un buon fiato. Utilizzando un cardiofrequenzimetro si può sempre tenere monitorata la frequenza cardiaca e quindi monitorare lo sforzo svolto. In linea generale, la frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare l’80% della FC max, ovvero: (220 – età del soggetto)*80%
- LO STRETCHING PRIMA E DOPO, SI O NO? Leggendo on line i vari articoli scientifici, ho trovato molti pareri contraddittori. Negli Ultimi anni bocciano lo stretching pre corsa nei professionisti, promuovo quello post corsa. Cosa fare quindi? Quello che consiglio è non correre a freddo! Occorre scaldare i muscoli prima di iniziare, è fondamentale aumentare la temperatura corporea. Si, per me, a esercizi di mobilità articolare eseguiti con lentezza e controllo, camminare per 2-3 minuti per poi passare ad una corsa lenta per altri 2-3 minuti e poi aumentare l’andatura fino al nostro massimo.Lo stretching, se fatto con regolarità, è ottimo per prevenire infortuni, perchè ristabilisce la giusta lunghezza di fibre muscolari e tendini. I gruppi muscolari interessati sono quelli dei polpacci, la parte anteriore e posteriore delle cosce e i glutei. Trovata la posizione di leggero allungamento muscolare questa va mantenuta per 15-20 secondi (il muscolo non deve mai fare male) e ripetuta due o tre volte. Le foto che vi ho postato, ci sono degli esercizi pre e post corsa che potrete svolgere tranquillamente. Sono tratti dal libro di Bob Anderson “Stretching”, da molti idolatrato ma da altri contestato. L’educazione fisica è una scienza e come tale è in continua evoluzione.
- LO STILE: Avere un buon stile rende il gesto funzionale e meno dispendioso. Ognuno di noi ha uno stile personale che è la conseguenza della propria struttura fisica e dell’adattamento dell’organismo ad una corsa poco dispendiosa in termini di energia. Non bisogna comunque correre sulle punte per non affaticare eccessivamente i polpacci, ma nemmeno arrivare a terra con il piede piatto “ciabattando”; il passo deve essere una specie di “rullata” toccando terra prima col tallone, per poi passare col peso del corpo sulla pianta del piede e poi verso la punta nella fase di spinta, le ginocchia avanzano in modo naturale senza movimenti eccessivi verso l’alto.
Le braccia assumono una posizione naturale a 90 gradi e mosse in modo coordinato con le gambe e le spalle non devono essere rigide e contratte così come le mani che non vanno chiuse a pugno ma aperte in posizione naturale per permettere un miglior ritorno del flusso sanguigno e una conseguente buona ossigenazione (ogni tanto si possono abbandonare le braccia lungo il corpo per alcuni secondi per aiutarti a rilassarle).
La respirazione non deve essere forzata, respirando con la bocca si immette più facilmente aria nei polmoni ma, specie con il clima freddo, la respirazione con il naso permette di riscaldare e umidificare l’aria al suo ingresso nell’organismo.
ULTIMI CONSIGLI: Il consiglio è correre 2/3 volte a settimana a giorni alterni per almeno 20 minuti consecutivi e aumentare gradualmente il vostro tempo/i vostri km di corsa. Non strafate al primo giorno, SI alla gradualità! Se volete un lavoro completo a 360°, a fine corsa, dopo lo stretching specifico, svolgete qualche addominale e, a rotazione, aggiungete qualche esercizio per braccia e gambe.
Queste sono le mie regole d’oro, spero vi siano utili!
Chiara R.
