L’AFFONDO
L’esecuzione
In piedi, gambe leggermente divaricate, mani appoggiate sui fianchi o se si dispone di bilanciere, posizionarlo dietro la nuca sopra i trapezi, ispirando, eseguire un lungo passo in avanti, mantenendo il tronco eretto. Al momento dell’affondo, l’arto avanzato è stabilizzato con il ginocchio ad angolo retto o leggermente acuto. espirando si torna alla posizione di partenza.
I muscoli coinvolti
il grande gluteo. Se si esegue con passo semplice si sollecita il quadricipite, con passo lungo si sollecitano gli ischio-crurali e il grande gluteo, stirando il retto femorale lo psoas dell’arto arretrato.
Focus su:
- ampiezza passo (leggi sopra)
- ginocchio arto arretrato deve sfiorare il terreno
- il ginocchio dell’arto avanzato deve essere in linea con la caviglia, mai deve superare i lacci della scarpa
- movimento di discesa lento e controllato, per mantenere un buon assetto posturale
- peso prevalentemente sulla gamba davanti, precisamente sul tallone, per non sovraccaricare il tendine rotuleo
- addominali e paravertebrali, muscoli stabilizzatori del tronco, devono essere in tensione per mantenere l’assetto posturale
Varianti
- Affondo laterale: invece di portare la gamba in avanti, si esegue lo spostamento lateralmente.
- L’affondo bulgaro: si mantiene il piede della gamba posteriore su uno sgabello o una sedia bassa. L’esercizio è analogo all’affondo classico, ma il fatto che il piede posteriore non appoggi a terra, ma resti qualche decina di cm dal suolo aumenta il carico sul quadricipite, facendo risultare l’esercizio più impegnativo. Per eseguire questo esercizio occorrono anche buoni doti di equilibrio che non tutti possiedono. Si consiglia di iniziare con l’esercizio classico per poi introdurre la variante bulgara, eventualmente riducendo inizialmente i pesi, con molta gradualità.
Curiosità: questo esercizio, insieme allo squat, è consigliato per combattere la cellulite!
Per lo squat vi rimando all’articolo–>
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Per l’esecuzione dell’affondo e dello squat–>
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Chiara R.