I grassi, i nostri amici – nemici

1. strutturale–> componente della membrana di tutti i tessuti
2. regolativa–> favoriscono assorbimento intestinale di vitamine liposolubili e sono precursori di sostanze quali prostaglandine e prostatacicline
3. riserva energetica–> 1 gr apporta 9 Kcal

Possono essere:

• saturi, di origine generalmente animale, solidi a temperatura ambiente
• monoinsaturi e polinsaturi, generalmente di origine vegetale, liquidi a temperatura ambiente.

Per essere digeriti, i grassi devono essere scissi nei loro componenti, ovvero glicerina e acido grasso, grazie all’enzima lipasi, prodotto dal pancreas e dai sali biliari provenienti dal fegato. Le sostanze di demolizione ottenute si diffondono nei microvilli dell’intestino tenue e penetrano le cellule intestinali, dove vengono assemblati e combinati con colesterolo e fosfolipide.
I grassi di deposito vengono utilizzati nello sport a bassa intensità e di lunga durata, ma per poter essere bruciati, il nostro organismo necessita di acido piruvico, sostanza ottenuta dal catabolismo dello zucchero–> i grassi bruciano dal fuoco dello zucchero!!!

Sicuramente bisogna prediligere grassi di origine vegetale, in primis l’olio extra vergine di oliva, e ricordarsi che molti lipidi sono nascosti in prodotti proteici, perciò il consiglio è scegliere sempre cibi in cui il rapporto grasso polinsaturi e saturi sia 1:1.
L’esercizio fisico è un nostro alleato anche per il metabolismo dei grassi, perchè previene l’accumulo a livello dei tessuti, riduce la quota di LDL e aumenta quella di HDL circolanti, ovvero il colesterolo buono. Il colesterolo è un grasso, ed è componente essenziale delle membrane strutturali delle cellule, partecipa alla sintesi dei composti a struttura steroidea ed è il precursore della Vitamina D.

Tra i lipidi ci sono da menzionare: l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, acidi grassi essenziali, perchè il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli.
L’acido linoleico è il precursore degli Omega-6, mentre dall’acido alfa-linolenico si ottengono gli Omega-3.

Omega-3:

• hanno effetti positivi sul sistema nervoso centrale, migliorando apprendimento e sviluppo cognitivo
• contenuti nei pesci grassi, quali salmone, sgombro, sardine, alici, aringhe, pesce spada, tonno, contenuti nella selvaggina, in noci e oli monoseme
• da esso derivano: EPA e DHA, rispettivamente a 20 e 22 atomi di carbonio

Omega-6:

• contenuto in: noci, cereali, olio di mais, olio di girasole e legumi
• da esso deriva il GLA, che aiuta a ridurre la quota di colesterolo nel sangue

Grassi da evitare:

• acido arachidonico contenuto in tuorlo d’uovo, nelle frattaglie e nella carne rossa grassa
• acidi grassi trans, derivanti dalle lavorazioni industriali, si trovano nei prodotti da forno, negli oli idrogenati e nella margarina

Consiglio:

• prediligete il pesce pescato, perchè più ricco di Omega-3, rispetto a quello allevato. Mangiare pesce almeno 2 volte a settimana
• come condimento usare olio di semi spremuto a freddo, meglio l’olio extra vergine di oliva
• per chi ama la carne, Si pollo, coniglio e carni di allevamento bio
• uova da allevamento all’aperto (è dimostrato che contengono fino al 30% dei grassi come AGE)

Chiara R.