I carboidrati, i nostri amici
Continua il viaggio per conoscere i macro nutrienti della nostra alimentazione: I carboidrati.
Essi rappresentano la principale fonte di energia per chiunque e in special modo per gli sportivi:
1 g fornisce 4 Kcal.
Le riserve energetiche corporee di carboidrati si aggirano intorno alle 2000 Kcal, di cui 1500 Kcal sono immagazzinate nei muscoli sotto forma di glicogeno, una lunga catena formata dall’unione di tantissime molecole di glucosio.; circa 400 Kcal di glicogeno si trovano nel fegato, e circa 100 Kcal di glucosio nel sangue, molecola base dei carboidrati e combustibile delle nostre cellule.
Secondo i migliori nutrizionisti il 55-65% delle Kcal totali giornaliere è rappresentato dai carboidrati, in casi eccezionali possono arrivare a rappresentare il 70-80% prima di una competizione. Raccomandato il consumo di carboidrati complessi, solo il 5-10% deve essere fornito dai carboidrati semplici, percentuale più che sufficiente per rifornire le riserve corporee di glicogeno. Quindi è consigliato mangiare pasta, pane, riso, patate, legumi e frutta.
Le conseguenze di una dieta povera di carboidrati
Quando si seguono delle diete povere di carboidrati, si accusa stanchezza mentale e fisica, perché viene a mancare il combustibile principe, e come conseguenza il corpo umano va a cercare altro combustibile, altra energia disponibile rappresentata dai grassi e dalle proteine.
Quando si riduce drasticamente l’apporto di glucosio, il nostro corpo umano reagisce di conseguenza cercandolo altre fonti di energia, va a quindi a demolire le proteine muscolari (effetto “cannibale”) per ricavare alanina, un aminoacido che il nostro fegato riesce ad utilizzare per ottenere glucosio. Erroneamente si pensa che una dieta povera di carboidrati aiuti a dimagrire, in parte è vero, dimagrite, ma quello che perdete non è tessuto adiposo ma tessuto muscolare, la massa magra!
Quando la dieta è protratta, il corpo umano cerca altre fonti di energia, demolisce quindi i grassi con conseguente accumulo di corpi chetonici nel sangue. Ulteriore conseguenza di una carenza di carboidrati è la perdita di minerali come il sodio.
Va ricordato che i carboidrati e le proteine hanno un potere saziante rispetto ai grassi.
Se dopo un’attività sportiva si avverte lo stimolo della fame, il consiglio è quello di fare uno spuntino a base di biscotti secchi o fette biscottate integrali con un filo di marmellata o miele, durante le gare di endurance si assumono i carboidrati attraverso bevande specifiche, ricche di maltodestrine.
Classificazione dei carboidrati
In base alla struttura chimica i carboidrati si distinguono in semplici e complessi.
I carboidrati semplici sono i mono-, i di -, e gli oligo- saccaridi. Si distinguono in esosi: glucosio, fruttosio e galattosio.
Gli oligosaccaridi si trovano principalmente nei legumi e sono formati da max 10 molecole di monosaccaride, da ricordare sono le maltodestrine, impiegate negli integratore energetici per gli sportivi, forniscono energia e breve-medio termine. I disaccaridi sono il saccarosio, maltosio e lattosio.
I polisaccaridi sono formati dall’unione di migliaia di molecole di monosaccaridi, i più noti sono: amido, fibre e glicogeno.
La digestione dei carboidrati inizia dalla bocca grazie agli enzimi contenuti nella saliva, nello stomaco gli enzimi della saliva cessano di agire, la digestione prosegue nell’intestino tenue grazie ai succhi pancreatici, qui i polisaccaridi vengono scissi in monosaccaridi.
Digerire carboidrati complessi come l’amido significa demolirlo da prima in maltosio -disaccaride- e poi in glucosio.
Il glucosio deve avere una concentrazione costante nel sangue, si parla infatti di indice glicemico (mg/dl): misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
L’indice glicemico dipende dal tipo di zucchero e dal tipo di amido (amilopectina e amilosio).L’indice glicemico risente anche della tipologia di cottura dei cibi, della quantità e qualità delle fibre, dalla contemporanea presenza di proteine e grassi (che rallenterebbero la velocità di assorbimento intestinale, un cucchiaio di olio extra vergine di oliva aiuterebbe ad abbassare l’indice glicemico del pasto). Alimenti lievitati, disgregati, polverizzati hanno un maggior indice glicemico.
Funzione dei carboidrati
- fonte di energia per le cellule:riserva di glicogeno in cellule epatiche e muscolari, trasformati in grasso quando le scorte di glicogeno sono sature
- funzione plastica: intervengono nella formazione degli acidi nucleici e nelle strutture nervose
- funzione regolatrice: il glucosio presente nel lume intestinale favorisce l’assorbimento dell’acqua e del sodio, mentre il lattosio favorisce l’assorbimento del calcio
- funzione protettiva e disintossicante: i glucidi aiutano le cellule del fegato a eliminare le sostanze tossiche
Fibre e cellulosa
Appartengono alla categoria dei glucidi le Fibre e la Cellulosa, sono polisaccaridi indigeribili, insolubili in acqua, e svolgono funzioni legate al funzionamento intestinale.
Tra le fibre si trovano: pectine, cellulosa, emicellulosa, lignina.
La pectina si trova in mele e agrumi. Rallenta e diminuisce l’assorbimento del glucosio con minor aumento della glicemia postprandiale.
La cellulosa è componente della fibra dei cereali e delle leguminose, viene eliminata dall’uomo pressoché inalterata con le feci. Migliora la peristalsi intestinale, riduce la trigliceridemia plasmatica e aumenta l’escrezione dei grassi con le feci.
Le emicellulose sono polisaccaridi associati alle cellulose. Aumentano la massa fecale, riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati.
La lignina è contenuta nei tessuti protettori di frutti e semi.
Da ricordare anche le gomme (gomma arabica) e le mucillagini (il guar e i semi di carruba).
Secondo le raccomandazioni dei LARN, l’apporto giornaliero ottimale di fibre dovrebbe essere circa 30 g al giorno, occorre quindi non esagerare perché la troppa fibra può aumentare l’assorbimento di alcuni minerali utili soprattutto per gli sportivi come calcio, ferro, zinco e magnesio.
Chiara R.
Hai fatto veramente un ottimo lavoro! Descrizione chiara, semplice ma esaustiva. Ti ringrazio molto perché questi argomenti mi interessano molto e spero sempre di trovare chi riesce a condividere queste tematiche…a presto!
Maledette calorie 🙂 giovedì dietologo tra l'altro… questa volta sarà soddisfatto di me!