Le proteine, conosciamole
La proteine appartengono alla classe dei macro nutrienti della nostra alimentazione, il nome è di origine greca e significa “sostanze di primo ordine”. Definite “sostanze quaternarie” perchè costituite da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, in alcuni casi sono presenti anche zolfo e fosforo.
Sono composti formati dall’unione di 20 unità di base, gli amminoacidi, e da un gruppo distintivo R, chiamato catena laterale, legato ad un atomo di carbonio. Il gruppo R rappresenta la specificità di ogni amminoacido, da qui si comprende che esistono milioni di catene proteiche diverse.
Infatti, le proteine del cervello sono differenti da quelle dei muscoli e da quelle della pelle.
Il loro compito è duplice: accrescere e mantenere il corpo, e rendere possibili le reazioni chimiche indispensabili alla vita.
Funzioni delle proteine:
- Funzione plastica–> costituiscono la sostanza fondamentale delle cellule organiche, rappresentano la sostanza basilare di cui è costituito il nucleo e il citoplasma cellulare.
- Sono depositarie del codice genetico.
- Fungono da trasportatori di varie sostanze presenti nel sangue.
- Fungono da neurotrasmettitori.
- Intervengono nella coagulazione del sangue.
- Sono fondamentali per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria.
- Sono precursori di enzimi.
Le proteine fondamentali per gli sportivi sono: l’actina e la miosina, che fanno contrarre i muscoli, insieme all’emoglobina e alla mioglobina, che trasportano l’ossigeno nel sangue e nei muscoli, ma anche il collagene, che conferisce elasticità a tendini e legamenti.Le proteine del fagiolo, del pollo e del vitello introdotte con l’alimentazione vengono smontate da enzimi digestivi: scisse da prima in peptoni e peptidi nello stomaco e nell’intestino, dove vengono scomposte nei loro elementi costitutivi, gli amminoacidi, e assorbiti dalle pareti intestinali.
Con gli amminoacidi, le pareti cellulari ricostituiscono le loro proteine. All’incirca, in un adulto sano di 70 Kg di p.c. si stimano circa 12 kg di proteine, di cui ogni giorno 250 g sono soggette a turnover, per questo compito il tessuto muscolare utilizza gli amminoacidi derivanti dall’alimentazione e a riposo, consuma il 25% dell’ossigeno assorbito dai polmoni.
Le proteine possono essere utilizzate dal corpo umano anche come fonte energetica, vengono bruciate nei mitocondri, l’azoto viene eliminato con le urine.Una piccola parte di proteine di origine endogena viene eliminata con le feci, dopo aver subito una trasformazione chimica ad opera degli enzimi intestinali.Gli amminoacidi:Su 20 amminoacidi, 8 sono essenziali, poichè il corpo umano non è in grado di produrli da solo, e questi sono: valina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilanina, treonina e triptofano.
Per i bambini sono fondamentali anche: arginina e istidina. Gli amminoacidi non essenziali possono essere prodotti dalle cellule a partire da altri principi nutritivi, come i grassi e i carboidrati. Cisteina e tirosina sono semi essenziali, perchè prodotti dalle cellule a partire solo da altri amminoacidi.
Il nostro fabbisogno di proteine:Fabbricarle costa, ed è difficile stabile a priori il reale fabbisogno di proteine di una persona, esso dipende dall’età: bambini e ragazzi ne hanno maggiormente bisogno. Gli sportivi necessitano soprattutto di di composti azotati per la manutenzione dei tessuti muscolari sottoposti a sovraccarichi di lavoro continui.
Per la popolazione italiana, i LARN consigliano 0.75-0.80 g/kg di p.c., pari a circa 12% dell’introito calorico giornaliero. Per gli atleti è consigliato un apporto calorico giornaliero medio variabile di circa 1 g/kg p.c. (nel calcolo va considerato il peso ideale e non l’effettivo, soprattutto se si è in sovrappeso).
Supplementazione di proteine: si o no?
Introdurre troppe proteine, soprattutto di origine animale, rappresenta uno spreco per l’ecosistema e danneggia i reni sottoposti ad uno strenuo lavoro per scartare l’azoto in eccesso, e secondo recenti ricerche, potrebbero interferire con l’assorbimento del calcio.
Fondamentale l’assunzione di alimenti proteici ma poveri di grassi, come latte scremato, yogurt, carne bianca, pesce, legumi e soia. Per assumere 20 g di proteine si possono mangiare: 120 g di sogliola o di alici, o 150 g di seppie, o 60 g di parmigiano o un bel piatto di pasta e fagioli.
Più che la quantità è importante la qualità: il contenuto in amminoacidi essenziali e la distribuzione nel pasto giornaliero giocano un ruolo fondamentale nel mantenere la massa magra, la densità ossea e il contenuto di minerali nelle ossa.
Le proteine animali hanno un valore biologico superiori a quelle vegetali: quelle contenute in uova e latte sono le migliori.
Le proteine vegetali sono ricche di glutammina, amminoacido usato dal fegato, dall’intestino e dal sistema immunitario; l’arginina dei legumi migliora la circolazione sanguigna; il pane contiene amminoacidi solforati per la sintesi del glutatione, indispensabili per proteggere le cellule dall’ossidazione.
Consumando insieme legumi ricchi di solforati con legumi ricchi di lisina, si possono avere proteine ad alto valore biologico.Sfatare dei miti:
- Le diete ricche di proteine fanno male ai reni? Non c’è cosa più vera per coloro che soffrono di patologie ai reni, in corso di studio ricerche su soggetti sani.
- Gli atleti devono assumere lo stesso quantitativo di proteine dei sedentari? Vero, bisogna sempre mantenere inalterate le % di apporto calorico giornaliero dei vari macro elementi.
- Tutte le proteine sono uguali? assolutamente no.
Alimenti a maggior contenuto di proteine
ALIMENTO g proteine/100 g
- SOIA SECCA 36,9
- GRANA 3 3,9
- BRESAOLA 32
- PINOLI 31.9
- ARACHIDI TOSTATE 29
- PROSCIUTTO CRUDO 28
- SALAME 27
- FAGIOLI SECCHI 23,6
- PETTO DI POLLO 23,3
- TONNO FRESCO 21,5
- BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
- MERLUZZO O NASELLO 17,0
INTEGRATORE VALORE BIOLOGICO
- PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE >100
- PROTEINE DELL’UOVO 100
- PROTEINE DEL LATTE >90
- PROTEINE DELLA CASEINA
- PROTEINE DELLA SOIA
- PROTEINE DEL GRANO
Prossimamente affronterò il discorso della dieta vegetariana anche per chi pratica sport, pro e contro (se ci sono?!), e approfondirò il discorso delle proteine vegetali.
Chiara R.