Addominali e mal di schiena
Sento spesso dire : “Voglio un addome piatto, ma non posso fare addominali perchè ho mal di schiena!posso fare altro?” “Voglio un fisico perfetto e tonico ma senza fare sport, sai sono pigra e poi ho mal di schiena, sai, l’età!”.
Se non ci sono complicanze fisiche diagnosticate, molto spesso il mal di schiena che lamentate è dovuto ad un’errata postura che vi accompagna anche nei semplici movimenti quotidiani.
Altre volte, molti di voi soffrono di doloretti lombari dopo una seduta di fitness, questo perchè avete eseguito male gli esercizi. Ricordatevi che il vostro corpo vi parla e ha bisogno di armonia nei gesti per star bene.
Per quanto riguarda gli addominali, essi sono importanti per una questione puramente estetica, ma soprattutto perchè svolgono un ruolo cardine nella prevenzione al fatidico “mal di schiena”. Un trofismo nella zona addominale può arrivare ad assorbire anche il 30% del carico sulla porzione lombare, anche quando si lavora.
La parete addominale occupa il grosso spazio delimitato dall’apertura medio-inferiore toracica, dal margine superiore del bacino e dal tratto lombare della colonna vertebrale. Ilretto addominale è la struttura più rappresentativa dell’intero sistema, esso prende origine dal processo xifoideo dello sterno e dalla 5°-6°-7° costa e va ad inserirsi inferiormente sul pube. La sua azione è quella di flettere il tronco e di agire nella espirazione. L’obliquo esterno, il più superficiale dei muscoli addominali, e l’obliquo interno, situato più profondamente, giocano un ruolo sinergico al retto addominale con la possibilità di ruotare il tronco, partecipano anche all’espirazione insieme al quadrato dei lombi e al trasverso. Ilmuscolo trasverso partecipa attivamente nell’espirazione forzata, la sua tonicità possiede un notevole valore nel portamento estetico in quanto consente di tenere in dentro la pancia. E’ molto utile svilupparlo nelle donne per la suo funzione attiva nel momento del parto.
Il retto addominale rappresenta il più potente antagonista degli estensori della colonna vertebrale e viene considerato un muscolo a contrazione mista:
- statica con funzione contenitiva
- dinamica con funzione di avvicinamento della gabbia toracica al bacino e viceversa.
Tutti gli esercizi addominali devono essere eseguiti con il bacino in retroversione, per avere una maggior efficacia e per proteggere la colonna vertebrale. Si tratta di concentrarsi sull’attivazione preventiva dell’addome e nel rendere la schiena piatta sulla superfice del tappetino; questo permette uno scarico ottimale delle forze che si sviluppano a livello della quarta e quinta vertebra lombare. Un errore cruciale in cui ricadono molti amatori ma anche sportivi professionisti nell’esecuzione degli addominali è l’utilizzazione dei flessori dell’anca (in particolare del muscolo PSOAS): questo muscolo è come una corda che collega la colonna vertebrale al femore ed agisce (nel caso degli esercizi addominali) quando si fa appiglio con i piedi sotto ad un oggetto. È stato dimostrato che gli addominali raggiungono la loro massima attivazione in isolamento quando la flessione del busto raggiunge i 30°/40°, per cui non serve compiere escursione esasperate per ottenere un buon risultato.
Tecnica errata:
- ancore i piedi sotto la spalliera o farseli bloccare da un compagno, questo fa si che i flessori dell’anca si accorcino creando tensione nella zona lombare-
Tecnica corretta:
- Concentrarsi sul muscolo che deve compiere il lavoro
- Aderire completamente con la schiena al pavimento (retroversione del bacino)
- Non eccedere nel compiere escursioni troppo ampie.
Da ricordare alcuni fattori chiave per avere una parete addominale tonica e funzionale:
- corretta alimentazione
- esecuzione corretta
- respirazione corretta –>respirazione diaframmatica (vedi foto)
- frequenza allenamenti
- serie e ripetizioni
- pause tra le serie –>il recupero tra una serie e l’altra deve essere moderato per permettere agli addominali di non rilassarsi troppo. Infatti ci sono anche esercizi di mantenimento della posizione raggiunta (contrazione isometrica) per aumentare la difficoltà dell’esercizio stesso. Quindi idealmente diciamo 1’00/1’30, ma possono anche bastare 45″ per i più allenati, ai 2’00 per chi non li allena con frequenza e regolarità.
Esercizi e errori da evitare nell’esecuzione degli esercizi: 
- Crunch al suolo, gambe piegate , piedi poggiati al suolo, sollevare il busto da terra tenendo le braccia o lungo in fianchi, o in direzione delle spalle o dietro la nuca. Ognuno delle varianti ha una sua difficoltà man mano che si allontanano le braccia dal busto l’esercizio è più difficile. Ideale per sviluppare il retto dell’addome.Varianti: Crunch al suolo con gambe sollevate sulla panca , cruch con gambe a squadra. Errore da evitare: tirare il capo in avanti , non sollevare le spalle da terra, non espirare nella fase di sollevamento del busto, sbattere il bacino a terra nella fase di ritorno.
- Crunch in torsione, stessa posizione del crunch normale, sollevare il busto, espirare e fare una torsione in direzione del ginocchio dx, ritornare giù e andare a sx. Ottimo per lo sviluppo dei muscoli obliqui dell’addome.Variante: Crunch in torsione con una gamba sollevata sul ginocchio opposto, crunch in torsione sulla panca.Errori da evitare: stessi errori del crunch normale, in più non effettuare in maniera completa la torsione del busto.
- Crunch inverso, gambe piegate , piedi sollevati da terra, braccia lungo i fianchi, o lateralmente alle spalle, o dietro la testa. Sollevare il bacino da terra indirizzando le ginocchia verso il capo o verso il soffitto (più complesso e intenso). Ottimo per lo sviluppo degli addominali “bassi”, anche se come abbiamo visto non c’è una distinzione anatomica degli addominali. Varianti: Crunch inverso sulla panca, crunch inverso alla sbarra. Errori da evitare: sbattere il bacino nel movimento di ritorno, andare oltre i 90° con le gambe, aiutarsi molto con le braccia lungo in fianchi.
Se il mal di schiena non vi da tregua, ma volete tenervi in forma e creare il giusto equilibrio tra catena anteriore e posteriore del vostro corpo, e quindi creare la giusta sinergia tra muscoli agonisti e antagonisti, potete utilizzare degli attrezzi facilitatori (vedi foto). La dinamica di esecuzione è la medesima di quella eseguita a corpo libero, ma consentono di eliminare eventuali tensione a livello cervicale e lombare, consentendovi di eseguire correttamente ogni genere di esercizio. Se frequentante una palestra, chiedete di essere seguiti le prime volte, in modo che possiate essere corretti fin dall’inizio, e far vostri semplici movimenti.
Prossimamente qualche video sull’argomento.
Chiara R.