Ad ogni sport la giusta alimentazione
In questo sport i macro nutrienti devono essere apporti in queste percentuali: 65% carboidrati, 25% grassi, 10% proteine. Quindi consigliati: pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secco. Sconsigliate diete iperlipidiche.
Gli sport di forza, come sollevamento pesi, lancio del peso, del martello e del disco, richiede un maggior apporto di proteine, che possa favorire la massa muscolare, la percentuale dell’apporto di proteine può in questo sport arrivare anche al 20%, resta fondamentale l’apporto di carboidrati per la scorta di energia necessaria per non intaccare le riserve di proteine. In questo sport i macro nutrienti devono essere apportati in queste percentuali: 55% carboidrati, 20% proteine, 25% grassi.
Gli sport di velocità, quali ad esempio gare di sprint, salto in alto, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze, richiede, come gli sport di resistenza, una buona quota di carboidrati, che in questo caso deve essere circa del 65%. I carboidrati garantiscono energia pronta all’uso ma favoriscono anche concentrazione mentale e velocità di reazione.
Resta fermo, che vitamine e sali minerali sono importantissimi, quindi nella dieta devono essere sempre presenti frutta e verdura di stagione, consigliata la carne magra, il pesce e alimenti integrali. In questo sport l’apporto dei macro nutrienti deve essere cosi suddiviso: 65% carboidrati, 15% proteine, 20% grassi.
Per curiosità, questi sono indicativamente i tempi di digestione in minuti degli alimenti:
- 30′ – 60′ –> Tè, caffè, latte magro, limonate
- 60′ – 120′ –> Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
- 120′ – 180′ –> Carne magra, pasta cotta, omelette
- 180′ – 240′ –> Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
- 240′ – 300′ –> Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
- 360′ –> Tonno sott’olio, cetrioli, fritture, funghi
- 480′ –>Crauti, cavoli, sardine sott’olio.
Chiara R.